Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz?

Akşam'dan Nil Şahin Gürhan'ın yazısı...

Ramazan ayında oruç tutarken, güneşin batması ile güneş doğana kadar ki kısa bir süre içinde bütün günlük yemek, içmek ihtiyacını karşılamak zorundayız.  Bütün gün aç ve susuz kalmış vücudumuzu canlandırmak için, bu kadar kısa zamanda hem yeterli su içmeli, hem de yeterli miktarda ve kalitede beslenmeliyiz. Aynı zamanda metabolizmamızın çalışmasını kolaylaştıracak şekilde egzersizi de bu zaman aralığında yapmamız en doğrusu. Ramazanda oruç tutarken yapılabilecek en uygun egzersiz ise iftarımızı açtıktan sonra kendimizi hazır hissettiğimiz anda açık havada orta tempolu yürüyüş yapmaktır.

Gündüz egzersiz yapmayın

Oruçluyken minimum hareket edin. Bütün gün enerji ve su alamadığınız için gün içinde yapacağınız  her türlü egzersiz  faydadan çok zarar getirir. Gündüz egzersiz yapmayın, gün boyu mümkün olan en düşük seviyede minimum hareket etmeye çalışın. Eğer imkanınız varsa gün içinde kısa şekerlemeler yapın. İşten geldikten sonra iftara kadar  uyuyabilirsiniz ya da işe geç gitme şansınız varsa değerlendirin, geç kalkın. İftar sonrası sahura kadar ne yapmalı? Sağlam bir iftar sofrası kurun iftar sofranızda 6 besin grubuna dahil yiyecekler olsun.

Ramazan sofralarında 6 besin grubunun olması çok önemlidir.

Birinci grup et, balık, tavuk, yumurta, peynirden oluşuyor. İkinci grup ekmek, pilav, makarna, börekten oluşan ekmek grubu. Üçüncü grup süt ve yoğurt yani kalsiyum içeren yiyecekler. Dördüncü grubu sebzedir, bu grupta sebze yemeği ve salatalar bulunuyor. Yağ grubu olan beşinci grup özellikle dengeli beslenme için önemli. Salatalarınızda mutlaka zeytinyağı olsun..  Ayrıca 4-5 adet zeytin de yiyebilirsiniz. Altıncı grup olan meyveler, tatlı ihtiyacının temel olarak karşılanmasını sağlar. Özellikle iftarın hemen üzerine meyve yemek tatlı ihtiyacını en sağlıklı şekilde karşılar. İftar telaşıyla en temel gıdamız olan suyu unutmayın. su ramazanda vücudun en çok ihtiyaç duyduğu temel gıdadır. Gün içinde susuz kalan bedenin iftarla sahur arasında en az 2 litre su içerek doyması gerekir. Bir gün önce yeterli ölçüde su içmiş olmak ertesi gün daha rahat oruç tutmanızı sağlar. İftar ve sahurda toplam en az 2 litre su içmeye özen gösterin. Sahurda sizi tok tutacak bir yandan da rahat sindirilebilecek hafif ve az yağlı yiyecekler tüketmelisiniz. Bunun için en uygun sahur  kahvaltı olacaktır. Sahur sofrasında peynir, yumurta, süt, yoğurt, kefir ya da ayran, tam tahıllı ekmek bulunması idealdir. Göbek, maydanoz, tere, roka, domates gibi çiğ sebzelerle sofranızı renklendirebiliriz. Ayrıca sahurda taze meyve de metabolizmanızı hızlandırır. İftar sofrasında açılışı su ve çorba ile yapın. Devamında diğer yemekleri de yavaş yavaş yiyin.İftarda kızarmış ya da yağlı et yerine haşlanmış, ızgara et yemeklerini tercih edin. Yanında bulgur pilavı, pirinç pilavı, makarna ya da tam tahıllı ekmek tüketin.İftardan sonra mutlaka açık havada kısa ve orta tempolu yürüyüşler yapın. Bu sayede hem metabolizmanızı canlı tutarhem de sağlığınızı korursunuz.az az sürekli su için

* Ramazan boyunca iftarla sahur arasında az az ve sürekli su içerek toplam 2 litre su tüketmeye çalışın. Vücudumuzun sağlığı, dengesi ve normal aktivitesi için su mutlaka gereklidir. Su olmadan hiçbir yaşam aktivitesini yerine getirebilmek mümkün değildir. Vücudumuzu susuz bırakmak, bir insanın kendine yapabileceği en büyük kötülüklerden biridir. Suyun
işlevleri saymakla bitmez.

* Su dokulara oksijenin ve besin öğelerinin taşınmasında görevlidir.

* Beynin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için suya ihtiyacı vardır.

* Yeterli su içmezseniz baş ağrısı, baygınlık hissi, migren atakları görülür.

* Su, vücut ısısının dengelenmesini sağlar.

* Su, metabolizmanın aktif çalışması için gereklidir.

* Su vücuttaki zararlı maddelerden arınmak, sindirimi aktif çalıştırmak için şarttır.

* Su uzun süren açlık boyunca düşen tansiyonun dengelenmesini sağlar.

* Yeteri kadar su tüketmek, cildin parlak görünmesini ve hücrelerin yenilenmesini sağlar.

* Yeterli su içmek bütün organların sağlıklı bir şekilde çalışmasında pozitif etkilidir.

* Yeterli su tüketmekle stresin etkilerinin azaldığı görülmektedir.

* Su yeterli içildiğinde mesane ve barsak kanseri riskini azalttığı ispatlanmıştır.

* Su vücuttaki eklemlerin kayganlığını artırır böylece hareket etmeyi kolaylaştırır.

* Yaş aldıkça vücudumuzdaki su oranı gitgide düşer. Her geçen gün sürekli  su içmeye özen göstermeliyiz. Normal kilodaki bir kişinin 1.5-3 litre suyu gün içerisinde içmesi gerekir. Tabi bu durum iklime, yaşa, kiloya ve harekete göre değişir. Vücutta yüzde 1’in altındaki su kayıplarında baygınlık görülür.

(NİL ŞAHİN GÜRHAN / AKŞAM GAZETESİ)