Hakikat Değişmez, Değişene Hakikat Denmez!
Sakatlanmadan koşmak için 10 tavsiye
Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, sakatlanmadan koşmak için uyulması gereken 10 altın kuralı anlattı.
Akşam'da yer alan habere göre işte on altın
kural...
- Başınızı her zaman dik tutun. Koşu ya da yürüyüş esnasında ayaklara bakmak yaralanmalara davetiye çıkarır. Aynı zamanda boyun ve omuzlarınızda gerginliği artırır.
- Kambur durmayın. Kambur durmak, solunum kapasitenizi düşürür yani kaslarınızın ihtiyacı olan oksijen miktarında azalmaya yol açar. Koşarken ve yürürken omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru alın.
- Ellerinizi serbest bırakın. Ellerinizin serbest olması kontrolsüz olması demek değildir. Elinizde bir şey taşıyormuş gibi gergin tutmak boyun, sırt ve omuz kaslarınızın gerginliğini artırarak ağrıya yol açar.
- Dirseğinizi 90 derece bükerek koşun veya tempolu yürüyün. Kolunuzu bu pozisyonda öne ve arkaya sallayabilirsiniz. Tek dikkat etmeniz gereken şey kolunuzu, gövdenizi çaprazlayarak sallamayın. Öne ve arkaya salınım yeterlidir.
- Gövdenizi öne doğru alarak koşun. Bu belinizden itibaren gövdenizi bükün anlamına gelmiyor. Ayak bileklerinizden itibaren tüm bedeninizi hafif öne almak bedeninize özellikle de topuğunuzu yere vurduğunuz anda daha az yük binmesini sağlar.
- Kalçanızı sabit ve koştuğunuz yöne doğru pozisyonlayın. Bu şekilde koşmak ya da tempolu yürümek bel ve kalça ağrısı oluşma riskini azaltır.
- Dizlerinizi fazla havaya kaldırmayın. Dizleri hafif bükmek, koşu ya da tempolu yürüyüş sırasında bedeninizin ağırlığı nedeniyle özellikle sert zeminlerde oluşan olumsuz etkinin azalmasını sağlar.
- Ayağınızın tam ortasının yerle temasını sağlayarak sağlıkla koşabilirsiniz. Sadece topuk ya da sadece parmak ucunda koşmak eklemlerinize zarar verir.
- Kısa ve hafif adımlar atın. İyi bir koşu hafif ve sessizce yapılır. Vücut ağırlığınızı hafifçe yere aktarmaya çalışın. Sert bir şekilde yere ayağınızı vurmanız koşu sırasında eklemlerinize kontrolsüz bir şekilde yük binmesine yol açar.
- Ağız veya burnunuzdan nefes alıyorsanız bunun derin ve ritmik olmasına özen gösterin. Yüzeysel ve hızlı nefes alıp vererek bedeniniz için yeterli oksijeni sağlayamazsınız.
- Başınızı her zaman dik tutun. Koşu ya da yürüyüş esnasında ayaklara bakmak yaralanmalara davetiye çıkarır. Aynı zamanda boyun ve omuzlarınızda gerginliği artırır.
- Kambur durmayın. Kambur durmak, solunum kapasitenizi düşürür yani kaslarınızın ihtiyacı olan oksijen miktarında azalmaya yol açar. Koşarken ve yürürken omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru alın.
- Ellerinizi serbest bırakın. Ellerinizin serbest olması kontrolsüz olması demek değildir. Elinizde bir şey taşıyormuş gibi gergin tutmak boyun, sırt ve omuz kaslarınızın gerginliğini artırarak ağrıya yol açar.
- Dirseğinizi 90 derece bükerek koşun veya tempolu yürüyün. Kolunuzu bu pozisyonda öne ve arkaya sallayabilirsiniz. Tek dikkat etmeniz gereken şey kolunuzu, gövdenizi çaprazlayarak sallamayın. Öne ve arkaya salınım yeterlidir.
- Gövdenizi öne doğru alarak koşun. Bu belinizden itibaren gövdenizi bükün anlamına gelmiyor. Ayak bileklerinizden itibaren tüm bedeninizi hafif öne almak bedeninize özellikle de topuğunuzu yere vurduğunuz anda daha az yük binmesini sağlar.
- Kalçanızı sabit ve koştuğunuz yöne doğru pozisyonlayın. Bu şekilde koşmak ya da tempolu yürümek bel ve kalça ağrısı oluşma riskini azaltır.
- Dizlerinizi fazla havaya kaldırmayın. Dizleri hafif bükmek, koşu ya da tempolu yürüyüş sırasında bedeninizin ağırlığı nedeniyle özellikle sert zeminlerde oluşan olumsuz etkinin azalmasını sağlar.
- Ayağınızın tam ortasının yerle temasını sağlayarak sağlıkla koşabilirsiniz. Sadece topuk ya da sadece parmak ucunda koşmak eklemlerinize zarar verir.
- Kısa ve hafif adımlar atın. İyi bir koşu hafif ve sessizce yapılır. Vücut ağırlığınızı hafifçe yere aktarmaya çalışın. Sert bir şekilde yere ayağınızı vurmanız koşu sırasında eklemlerinize kontrolsüz bir şekilde yük binmesine yol açar.
- Ağız veya burnunuzdan nefes alıyorsanız bunun derin ve ritmik olmasına özen gösterin. Yüzeysel ve hızlı nefes alıp vererek bedeniniz için yeterli oksijeni sağlayamazsınız.