Bayramda ya kilo aldıysak!
Bayramda ve tatillerde çok iyi dinlenmek ve rahat olmak için yiyecekleri istediğimiz kadar bol bol yemek fikri çok yaygın. Bir de bayramın adı Şeker Bayramı olunca bayramda kilo almak kaçınılmaz olabilir.
Akşam'dan Nil Şahin Gürhan'ın yazısı...
Tatil sonrası, bedenimiz, ruhumuz dinlenmiş canlı bir şekilde hayatımıza devam ederken, tartı ibresinin sağa kayması canınızı sıkmasın.
Tatil sonrası hemen harekete geçmek için ilk adımlar
- Her gün yürüyüş yapın
- 3 litre su için
- Sıkı bir diyet programına başlayın. Tatilde aldığınız kilolarınızı verene kadar, en az 1 hafta en fazla 2 hafta uygulayın, sonra normal sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza dönün. İstediğiniz kiloya gelemediyseniz konunun uzmanı bir diyetisyenle çalışın, istediğiniz kiloya geldikten sonra kilo koruma programını öğrenin.
TATİL SONRASI HIZLI DİYET
Sabah kahvaltıda:
- 1 yumurta
- 1 dilim tam tahıl ekmeği
- Bol domates, salatalık
Kuşluk öğünü:
- 1 adet şeftali veya nektarin
- 1 küçük kutu probiyotik yoğurt
Öğlen yemeğinde;
- 1 tabak sebze yemeği (Bol domates ve soğanla az yağlı yapılmış, mevsim sebzesi)
- 1 dilim tam tahıl ekmeği veya 1 avuç kadar bulgur pilavı
- 1 su bardağı yoğurt
- Bol salata- çiğ sebze (yağsız)
Öğleden sonra ara öğün:
- 1 avuç ceviz
- 1 adet elma
Akşam yemeği:
- 1 avuç kırmızı ya da beyaz et
- Bol salata (bol zeytinyağlı, bol limonlu sos ilave edebilirsiniz)
Gece öğünü:
- 1 su bardağı kefir
DENGELİ BESLENİN…
Besin ihtiyaçlarınızı tam olarak ve farklı kaynaklar kullanarak karşılayın.
- Günde en az beş porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketmelisiniz… Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminlerin sağlanması ve posa içeriği nedeni ile düzenli sebze ve meyve tüketimi çok önemlidir. Her öğün çiğ salata ve sebze yemeklerine yer vermek ve ara öğünlerde taze meyve sularını ve meyveleri tercih etmek sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır.
- Kaliteli yağ asidi örüntüsü sağlayın… Besinlerde farklı cins yağ asitleri vardır ve bunların sağlığa olan etkileri birbirinden farklıdır. Salatalarımızda zeytinyağı veya fındık yağı kullanmak, yemeklerimizi ayçiçeği veya mısır yağı ile yapmak ve haftada 2–3 kez balık tüketmek beslenme programımızda yağ asidi örüntüsünün kaliteli olmasını sağlar.
- Doymuş yağ tüketiminizi azaltın… Katı yağlar, doymuş yağ asitlerinden zengindirler. Doymuş yağ asitlerinden zengin bir beslenme programı kalp hastalıklarını davet eder. Bu nedenle mümkün olduğunca az doymuş yağ tüketmeye özen gösterin ve kuyrukyağı, içyağı gibi yağlardan uzak durun.
- Sebze ve meyvelerin mevsiminde olanlar tercih edin… Taze sebze ve meyve tüketimi kadar önemli olan bir diğer konu da sebze ve meyvelerin mevsiminde olanlarının tercih edilmesidir. Mevsimine uygun beslenmek, mevsimsel hastalıklardan korunmanın en temel yoludur.
- Günde 2 bardak süt – yoğurt – kefir grubu tüketin… Güçlü kemikler için kalsiyum gereklidir. Kalsiyumun en iyi kaynağı ise süt ürünleridir. Günde 2 su bardağı süt veya yoğurt tüketmek kemik erimesi (osteoporoz) riskini azaltır ve vücudumuzun daha dengeli çalışmasını sağlar.
- Hayvansal protein önemlidir… Kaslarımızın yapımında, büyüme ve gelişmede önemli rol sahibi olan proteinlerden zengin kaynaklar; et, süt ve ürünleri, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve tahıl ürünleridir. Fakat hayvansal proteinler bitkisel kaynaklılara göre vücutta daha etkin kullanılmaktadır. Ayrıca hayvansal protein kaynakları demir mineralinin en iyi kaynağıdır. Bu nedenle haftada 2 kez kırmızı et, 2 kez tavuk veya hindi 2–3 kez de balık tüketmek gerekir.
- Bitkisel proteinleri de es geçmeyin… Sağlıklı bir beslenme programında günlük protein ihtiyacının yarısı hayvansal proteinlerden diğer yarısı ise bitkisel kaynaklı proteinlerden sağlanmalıdır.
- Tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir… Rafine tahıl ürünleri geçirdikleri işlemler dolayısı ile posa ve vitamin içeriklerinin bir bölümünü kaybeder. Bu nedenle B vitaminleri ve posanın değerli kaynağı olan tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
- Basit şeker tüketimini azaltın… Basit şekerler boş enerji kaynaklarıdır. Vücudumuz için gerekli olan vitamin ve minerallerden oldukça fakirdirler. Aşırı tüketimi, şişmanlığa ve şeker, kalp, tansiyon gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Beyaz şeker tüketiminizi asgari seviyeye indirmelisiniz. Ayrıca basit şeker içeren besinler yüksek glisemik indekslidir, bu nedenle kan şekerini hızlı düşürürler ve acıkmamıza neden olurlar.
Nil Şahin GÜRHAN / Akşam
Tatil sonrası, bedenimiz, ruhumuz dinlenmiş canlı bir şekilde hayatımıza devam ederken, tartı ibresinin sağa kayması canınızı sıkmasın.
Tatil sonrası hemen harekete geçmek için ilk adımlar
- Her gün yürüyüş yapın
- 3 litre su için
- Sıkı bir diyet programına başlayın. Tatilde aldığınız kilolarınızı verene kadar, en az 1 hafta en fazla 2 hafta uygulayın, sonra normal sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza dönün. İstediğiniz kiloya gelemediyseniz konunun uzmanı bir diyetisyenle çalışın, istediğiniz kiloya geldikten sonra kilo koruma programını öğrenin.
TATİL SONRASI HIZLI DİYET
Sabah kahvaltıda:
- 1 yumurta
- 1 dilim tam tahıl ekmeği
- Bol domates, salatalık
Kuşluk öğünü:
- 1 adet şeftali veya nektarin
- 1 küçük kutu probiyotik yoğurt
Öğlen yemeğinde;
- 1 tabak sebze yemeği (Bol domates ve soğanla az yağlı yapılmış, mevsim sebzesi)
- 1 dilim tam tahıl ekmeği veya 1 avuç kadar bulgur pilavı
- 1 su bardağı yoğurt
- Bol salata- çiğ sebze (yağsız)
Öğleden sonra ara öğün:
- 1 avuç ceviz
- 1 adet elma
Akşam yemeği:
- 1 avuç kırmızı ya da beyaz et
- Bol salata (bol zeytinyağlı, bol limonlu sos ilave edebilirsiniz)
Gece öğünü:
- 1 su bardağı kefir
DENGELİ BESLENİN…
Besin ihtiyaçlarınızı tam olarak ve farklı kaynaklar kullanarak karşılayın.
- Günde en az beş porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketmelisiniz… Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminlerin sağlanması ve posa içeriği nedeni ile düzenli sebze ve meyve tüketimi çok önemlidir. Her öğün çiğ salata ve sebze yemeklerine yer vermek ve ara öğünlerde taze meyve sularını ve meyveleri tercih etmek sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır.
- Kaliteli yağ asidi örüntüsü sağlayın… Besinlerde farklı cins yağ asitleri vardır ve bunların sağlığa olan etkileri birbirinden farklıdır. Salatalarımızda zeytinyağı veya fındık yağı kullanmak, yemeklerimizi ayçiçeği veya mısır yağı ile yapmak ve haftada 2–3 kez balık tüketmek beslenme programımızda yağ asidi örüntüsünün kaliteli olmasını sağlar.
- Doymuş yağ tüketiminizi azaltın… Katı yağlar, doymuş yağ asitlerinden zengindirler. Doymuş yağ asitlerinden zengin bir beslenme programı kalp hastalıklarını davet eder. Bu nedenle mümkün olduğunca az doymuş yağ tüketmeye özen gösterin ve kuyrukyağı, içyağı gibi yağlardan uzak durun.
- Sebze ve meyvelerin mevsiminde olanlar tercih edin… Taze sebze ve meyve tüketimi kadar önemli olan bir diğer konu da sebze ve meyvelerin mevsiminde olanlarının tercih edilmesidir. Mevsimine uygun beslenmek, mevsimsel hastalıklardan korunmanın en temel yoludur.
- Günde 2 bardak süt – yoğurt – kefir grubu tüketin… Güçlü kemikler için kalsiyum gereklidir. Kalsiyumun en iyi kaynağı ise süt ürünleridir. Günde 2 su bardağı süt veya yoğurt tüketmek kemik erimesi (osteoporoz) riskini azaltır ve vücudumuzun daha dengeli çalışmasını sağlar.
- Hayvansal protein önemlidir… Kaslarımızın yapımında, büyüme ve gelişmede önemli rol sahibi olan proteinlerden zengin kaynaklar; et, süt ve ürünleri, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve tahıl ürünleridir. Fakat hayvansal proteinler bitkisel kaynaklılara göre vücutta daha etkin kullanılmaktadır. Ayrıca hayvansal protein kaynakları demir mineralinin en iyi kaynağıdır. Bu nedenle haftada 2 kez kırmızı et, 2 kez tavuk veya hindi 2–3 kez de balık tüketmek gerekir.
- Bitkisel proteinleri de es geçmeyin… Sağlıklı bir beslenme programında günlük protein ihtiyacının yarısı hayvansal proteinlerden diğer yarısı ise bitkisel kaynaklı proteinlerden sağlanmalıdır.
- Tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir… Rafine tahıl ürünleri geçirdikleri işlemler dolayısı ile posa ve vitamin içeriklerinin bir bölümünü kaybeder. Bu nedenle B vitaminleri ve posanın değerli kaynağı olan tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
- Basit şeker tüketimini azaltın… Basit şekerler boş enerji kaynaklarıdır. Vücudumuz için gerekli olan vitamin ve minerallerden oldukça fakirdirler. Aşırı tüketimi, şişmanlığa ve şeker, kalp, tansiyon gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Beyaz şeker tüketiminizi asgari seviyeye indirmelisiniz. Ayrıca basit şeker içeren besinler yüksek glisemik indekslidir, bu nedenle kan şekerini hızlı düşürürler ve acıkmamıza neden olurlar.
Nil Şahin GÜRHAN / Akşam