Beş adımda göbeğinizi eritin!..
Okan Üniversitesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa'nın önerdiği 5 karın egzersiziyle, günde 15 dakikada daha sıkı bir karınla yazı karşılayabilirsiniz.
Sabah Gazetesi'nde yer verilen habere göre işte o 5 adım..
1) Plank
Egzersiz programlarının olmazsa olmazı plank'tır. Plank ile vücutta birden fazla bölge çalışabilirsiniz ve karın bölgesi için oldukça etkilidir. Yüz üstü pozisyonda, eller karşıyı gösterecek şekilde önkollar üzerinde duruyoruz. Daha sonra sırayla göğsü, kalçayı ve bacakları yerden kaldırıyoruz. Sadece önkollar ve ayak parmak uçları yerle temasta olmalıdır. Bu pozisyonda 20 saniye bekliyoruz. Günde 1 kez yapmanız yeterlidir. 2'nci gün de 20 saniye yapıyoruz. Daha sonra her 2 günde 1, süreyi 10 saniye artırıyoruz.
2) Köprü Kurma
Sırtüstü pozisyonda ayak tabanları yerde olacak şekilde dizleri büküyoruz. Düz bir hat halinde kalçamızı kaldırıyoruz. Son noktada 5'e kadar sayıyoruz. Yavaşça bırakıyoruz.
3) Crunch
Sırtüstü pozisyondayken dizler bükülü mekik çeker gibi sola doğru kalkın, aynı anda sol dizinizi kendinize doğru çekin. Sağ dirseğinizi sol dizine değdirmeye çalışın. Hemen ardından sol dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışın.
4) Simit Egzersizi
Ayakta dururken uzunca bir sopayı boyun arkasına geçirerek, omuzlarınıza yerleştirin, ön kollarınızla tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere sağlamca basın. Kalça ve bacaklarınız sabit olacak şekilde gövdenizi sağa çevirmeye çalışın. Hemen ardından sola doğru çevirin.
5) Yan karın Egzersizi
Ayakta dururken uzunca bir sopayı boyun arkasına geçirerek, omuzlarınıza yerleştirin, ön kollarınızla tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere sağlamca basın. Kalça ve bacaklar sabit olacak şekilde sağ yana doğru eğilin. Hemen ardından sola doğru eğilin.
Hareketleri günde maksimum 50 kez yapın. Çünkü fazla yapılan egzersiz aşırı kas yorgunluğuna neden olabilir. Bu durumda kendinizi yaralayabilirsiniz. Egzersizler sırasında nefesinizi asla tutmayın. Zorlandığınız noktada nefes vermeye çalışın. Karın kası çalışırken en zorlanılan nokta kalktığınız noktadır. Bu pozisyonda verilen nefes yorgunluğuna neden olan laktik asit birikimini engeller.
1) Plank
Egzersiz programlarının olmazsa olmazı plank'tır. Plank ile vücutta birden fazla bölge çalışabilirsiniz ve karın bölgesi için oldukça etkilidir. Yüz üstü pozisyonda, eller karşıyı gösterecek şekilde önkollar üzerinde duruyoruz. Daha sonra sırayla göğsü, kalçayı ve bacakları yerden kaldırıyoruz. Sadece önkollar ve ayak parmak uçları yerle temasta olmalıdır. Bu pozisyonda 20 saniye bekliyoruz. Günde 1 kez yapmanız yeterlidir. 2'nci gün de 20 saniye yapıyoruz. Daha sonra her 2 günde 1, süreyi 10 saniye artırıyoruz.
2) Köprü Kurma
Sırtüstü pozisyonda ayak tabanları yerde olacak şekilde dizleri büküyoruz. Düz bir hat halinde kalçamızı kaldırıyoruz. Son noktada 5'e kadar sayıyoruz. Yavaşça bırakıyoruz.
3) Crunch
Sırtüstü pozisyondayken dizler bükülü mekik çeker gibi sola doğru kalkın, aynı anda sol dizinizi kendinize doğru çekin. Sağ dirseğinizi sol dizine değdirmeye çalışın. Hemen ardından sol dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışın.
4) Simit Egzersizi
Ayakta dururken uzunca bir sopayı boyun arkasına geçirerek, omuzlarınıza yerleştirin, ön kollarınızla tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere sağlamca basın. Kalça ve bacaklarınız sabit olacak şekilde gövdenizi sağa çevirmeye çalışın. Hemen ardından sola doğru çevirin.
5) Yan karın Egzersizi
Ayakta dururken uzunca bir sopayı boyun arkasına geçirerek, omuzlarınıza yerleştirin, ön kollarınızla tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere sağlamca basın. Kalça ve bacaklar sabit olacak şekilde sağ yana doğru eğilin. Hemen ardından sola doğru eğilin.
Hareketleri günde maksimum 50 kez yapın. Çünkü fazla yapılan egzersiz aşırı kas yorgunluğuna neden olabilir. Bu durumda kendinizi yaralayabilirsiniz. Egzersizler sırasında nefesinizi asla tutmayın. Zorlandığınız noktada nefes vermeye çalışın. Karın kası çalışırken en zorlanılan nokta kalktığınız noktadır. Bu pozisyonda verilen nefes yorgunluğuna neden olan laktik asit birikimini engeller.