Enerji açığını kapatmanın yolları
Enerji açığını kapatmanın yolları
Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, okul çağında spor yapan çocuklar için sağlıklı beslenmenin altın kurallarını anlattı.
Susuz olmaz: Tüm yaş grubu sporcularda; spor öncesi, sırası ve sonrasında sıvı alımı, performansı etkileyen en önemli faktördür. Sıvı ihtiyacının karşılanması için her 15-30 dakikada 100-200 ml. sıvı tüketimi yeterli olacaktır. Karbonhidrat ve elektrolit içeren sporcu içecekleri de sıvı ihtiyacını karşılamak için tercih edilebilir.
Günde en az 6 öğün: Çocuk sporcuların, yetişkinlere göre kilo başına duydukları enerji ihtiyacı daha fazladır. Beslenme; günlük 3 ana öğün, 3 ara öğün şeklinde planlanmalı.
Antrenman için kahvaltı: Gece boyunca aç kalan vücudun, düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekir. Güne zinde başlamak, antrenman performansı, okul başarısı, anlama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi çok fazladır. Ama tüm bunların sağlanması için dengeli ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir.
Müsabaka ve antrenman öğünleri: Antrenman veya müsabakadan 2-4 saat önce ana öğün tüketmek gerekir. Ayrıca sıvıları karbonhidrat ve mineral bakımından zengin sporcu içecekleriyle desteklemek uygun olacaktır. Müsabaka veya antrenmandan sonra karbonhidrat açısından zengin, hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir.
Yorulmamak için karbonhidrat: Antrenman sırasında boşalan glikojen depolarının yerine konması için karbonhidrat, sporcu çocukların beslenmesinde önemli yer tutar. Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50’sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekir. Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür.
Enerji kaynağı proteinler: Büyüme ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ki bunun kaynağı da proteinlerdir. Çocuk sporcularda artan enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir. Günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını düzenli almaları sağlanmalıdır.
Performans için demir: Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. En zengin kaynaklarında ön sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynakları yer alır. Demirin zengin kaynakları arasında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de vardır. Bunların tüketiminde demir emilimini artırmak için C vitamini de almakta fayda vardır.
Doğru kaynaktan yağ alımı: Sağlıklı beslenmede günlük enerjinin yüzde 25-30’u yağlardan gelir. Yağ kaynağı seçiminde yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekir. Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamaya yardımcı olur.
Vitamine gerek yok: Düzenli beslenen, artan enerjiyi karşılabilen sporcuların vitamine ihtiyaçları yoktur.
Mineralsiz kalmasınlar: Kalsiyum ve demir ihmal edilmemeli. Adet gören kız sporcular için demirin önemi büyüktür.
TÜM BESiN GRUPLARINDAN ALIN
* Günde 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir
* 2-3 porsiyon et, balık, kuru fasulye, yumurta ve kuruyemiş
* 2-3 porsiyon sebze
* 2-3 porsiyon meyve
* 8-12 porsiyon ekmek, tahıl, makarna ve pirinç grubundan tüketilmelidir.
Susuz olmaz: Tüm yaş grubu sporcularda; spor öncesi, sırası ve sonrasında sıvı alımı, performansı etkileyen en önemli faktördür. Sıvı ihtiyacının karşılanması için her 15-30 dakikada 100-200 ml. sıvı tüketimi yeterli olacaktır. Karbonhidrat ve elektrolit içeren sporcu içecekleri de sıvı ihtiyacını karşılamak için tercih edilebilir.
Günde en az 6 öğün: Çocuk sporcuların, yetişkinlere göre kilo başına duydukları enerji ihtiyacı daha fazladır. Beslenme; günlük 3 ana öğün, 3 ara öğün şeklinde planlanmalı.
Antrenman için kahvaltı: Gece boyunca aç kalan vücudun, düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekir. Güne zinde başlamak, antrenman performansı, okul başarısı, anlama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi çok fazladır. Ama tüm bunların sağlanması için dengeli ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir.
Müsabaka ve antrenman öğünleri: Antrenman veya müsabakadan 2-4 saat önce ana öğün tüketmek gerekir. Ayrıca sıvıları karbonhidrat ve mineral bakımından zengin sporcu içecekleriyle desteklemek uygun olacaktır. Müsabaka veya antrenmandan sonra karbonhidrat açısından zengin, hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir.
Yorulmamak için karbonhidrat: Antrenman sırasında boşalan glikojen depolarının yerine konması için karbonhidrat, sporcu çocukların beslenmesinde önemli yer tutar. Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50’sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekir. Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür.
Enerji kaynağı proteinler: Büyüme ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ki bunun kaynağı da proteinlerdir. Çocuk sporcularda artan enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir. Günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını düzenli almaları sağlanmalıdır.
Performans için demir: Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. En zengin kaynaklarında ön sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynakları yer alır. Demirin zengin kaynakları arasında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de vardır. Bunların tüketiminde demir emilimini artırmak için C vitamini de almakta fayda vardır.
Doğru kaynaktan yağ alımı: Sağlıklı beslenmede günlük enerjinin yüzde 25-30’u yağlardan gelir. Yağ kaynağı seçiminde yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekir. Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamaya yardımcı olur.
Vitamine gerek yok: Düzenli beslenen, artan enerjiyi karşılabilen sporcuların vitamine ihtiyaçları yoktur.
Mineralsiz kalmasınlar: Kalsiyum ve demir ihmal edilmemeli. Adet gören kız sporcular için demirin önemi büyüktür.
TÜM BESiN GRUPLARINDAN ALIN
* Günde 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir
* 2-3 porsiyon et, balık, kuru fasulye, yumurta ve kuruyemiş
* 2-3 porsiyon sebze
* 2-3 porsiyon meyve
* 8-12 porsiyon ekmek, tahıl, makarna ve pirinç grubundan tüketilmelidir.