Haydi, herkes sağlıklı diyete!
Hayırlısıyla tatil bitti, günlük yaşama geri döndünüz. Biraz kilo aldınız. Bu kabullenmeniz gereken bir gerçek...
Akşam Gazetesi'nden Seren Aksüs'ün yazısı...
Üzerinize düşen kabullenme sürecini hızlıca atlatıp tedavi aşamasına geçmektir. Peki, bu aşamada diyet uygulaması nasıl olacak? İşte size, tatil dönüşü çabuk gelen kiloların, çabuk gitmesi için gereken diyet prensipleri…
KOŞ BABAM KOŞ
Koşmak lafın gelişi… Harekete geçmek anlamına geliyor. Bayram boyunca aldığınız ve kiloya dönüşen fazla kaloriyi harcamanız gerekiyor. Her zaman hatırlamanız gereken temel gerçek, aldığınız kiloları verebilmeniz için hareket etmeniz gerektiğidir.
KARBONHİDRATA SIFIR TOLERANS
İpucu 1; Tatilde gerek börek, poaça, dolma, sarma, tatlı, gibi karbonhidrat ağırlıklı menüler olduğu için artık bunları azaltma, frene basma zamanı… Sıfır tolerans (müsade) ile ilerlemek en doğru hareket olacaktır. Bir süre şeker ve şeker içeren gıdalardan uzak durmak hem bedeninizi hem ruhunuzu rahatlatacaktır. Basit şeker içeren komposto, tatlılar, çikolatalar, şekerlemeler gibi yiyecekler dışında, her türlü hamur işi alımı durdurulması, kilo verme sürecinde en büyük yardımcınız olacaktır.
METOBOLİZMA HIZLANSIN
Yüksek lif içeren gıdalar, başta salatalık, her türlü salata malzemesi olmak üzere, sindirimi zor olduğundan metabolizmanızı çalıştırır. Tatil boyunca yavaşlayan metabolizma hızınızı yeniden yükseltmenize yardımcı olur.
SOFRADA MUTLAKA OLSUN!
Süt, yoğurt, ayran, kefir, cacık… Bunlardan biri günde 2-3 kez mutlaka ana veya ara öğünlerinizde bulunmalı. Her defasında ortalama 150-200 ml desek, günde 500ml anlamına gelir ki, bu da günlük kalsiyum ve protein alımınızı dengeleme oldukça işe yarar. Süt ve süt ürünleri çok iyi birer protein kaynağıdır.
ÖNCE ETSİZ, SONRA ETLİ
Tatilde eti çok kaçıranlar bir süre etsiz yaşamayı öğrenmek zorunda. Bu süre kişiden kişiye göre değişmekle birlikte 3 hafta yeterlidir. Öğlen ve akşam et olmadan, sebze, salata ve yoğurt üçlüsüyle, lif alımını arttıracağından vücudunuzu temizler. Dönemsel olarak artan ürik asit ve kolesterol seviyelerini düşürür. Buradaki kritik nokta ise salata ve sebze çeşidini ayarlayabilmektir. 3 hafta yani 21 gün boyunca, öğlen ve akşam, sebze ve salata yemek, 42 farklı öğün demektir. 42 çeşit olmasa bile en az 10-15 çeşit sebze ve salatayı bu 3 haftalık süreçte rotasyona alarak, dönüşümlü tüketebilirsiniz.
KIZARTMADAN PİŞİRMELİ
Bu kadar çok sebze yapacağınız zaman pişirme yöntemide önem kazanıyor. Kızartmalar ve kavurmalar yüksek ısıda aşırı yağ çeken pişirme yöntemleridir. Bunları tercih etmeden diğer yöntemlere yönelebilirsiniz. Haşlama, ızgara, közleme, buğulama, fırın, salata, yoğurtla karıştırma ve zeytinyağlı hazırlama bunlardan sadece bir kaçı… Bu çeşitlerin tamamı sağlıklı, sebzenin ve salatanın vitamin, mineral değerini koruyan yöntemlerdir.
ZEYTİNYAĞI SAĞLIKLI AMA...
Zeytinyağı çok sağlıklı bir yağdır. Bitkisel yağların en kalitelisi, en yüksek olanıdır. Lakin sonuçta o da bir yağdır ve gramı 9 kaloridir. Bu yüzden abartmamanız gereklidir.
GÜNDE 2 ÖĞÜN SAÇMALIK ARA ÖĞÜN YAPIN!
60’ından sonra piyasa çıkan bazı diyetisyenlerin söylediği gibi günde 2 öğün önermesi tamamen saçmalıktan ibarettir! Vücudunuz doğumdan ölüme 7 gün 24 saat durmadan çalışan bir makinedir. Gece uykuda bile çalışmasına ara vermez. Kalbiniz atmaya, yapım, yıkım, onarım işlerine devam eder. Bu yüzden gün boyu sürekli besin ve sıvı ihtiyacı olur. Bunun için yaklaşık 2-4 saat aralıkla beslenmeniz gerekir. İnsülin direnci oluşur lafıysa tamamen zırvadır. Şu şekilde anlatayım. Yediklerinizi dokulara taşıyan hormon insülindir. Hücrelerin girişinde insulin reseptörleri olur ve az miktarda insulin hücreye geldiğinde bu reseptörler insulin tanır ve içeri alır. Düzenli akan otoban gibi düşün. Siz sık aralıklarla, azar azar yemek yerseniz, vücudunuz sık sık azar azar insulin salgılar. Trafik sıkışmaz. Uzun aralıklarla, günde 2 kez yemek yerseniz, yemek porsiyonlarınız büyür ve yedikleriniz fazlalaşır. Dolayısıyla vücudunuz çok sayıda insulin salgılamak zorunda kalır. Çok sayıda insülin hücre önüne birikince, inüline karşı direnç oluşur ve şekeri taşıyan insulin hücre içene giremez. Bunun sonucu olarak şeker yağ olarak birikmeye başlar. Bu basit ve bir o kadar kompleks mekanizmayı uzman olmaya gerek olmaksızın hepimiz anlayabiliriz. Bunun aksini iddia etmek, bilimden, gerçeklerden uzaklaşmak, popülizim ve toplumu yanlış yönlendirmek anlamına gelir ki, bu da uzmanın ettiği yemine, meslek ahlakına uymaz. Bu durum insani ve ahlaki olarak kabul edilemez olmanın ötesinde, bilim insanı sıfatı taşıyanların, elinde kanıt olmadan, hurafelerle ben yaptım oldu diyerek bilime aykırı hareket etmesi suçtur…
SIVI ALIMI ARTARSA KİLO DÜŞER
Her insanın günlük alması gereken su miktarı bellidir. Bu miktar çok fazla değişkene bağlı olmakla birlikte en basit yöntemi kilo ile olan hesaplamadır. Bireyin kilosu başına 30 ml en genel yöntemdir. Yani 100 kilo bir birey, günde ortalama 3 lt su içmelidir. Yazın, tatilde bu miktar istemeden de olsa azalır. Tatil dönüşü, su alımını yükseltemek kilonuzun düşmesine katkı sağlar. Su dışında diğer sıvılarda rahatlıkla alınabilir. Lakin önemli nokta bunların hiçbirinin su eşdeğeri olmadığıdır.
Seren Aksüs / Akşam Gazetesi
Üzerinize düşen kabullenme sürecini hızlıca atlatıp tedavi aşamasına geçmektir. Peki, bu aşamada diyet uygulaması nasıl olacak? İşte size, tatil dönüşü çabuk gelen kiloların, çabuk gitmesi için gereken diyet prensipleri…
KOŞ BABAM KOŞ
Koşmak lafın gelişi… Harekete geçmek anlamına geliyor. Bayram boyunca aldığınız ve kiloya dönüşen fazla kaloriyi harcamanız gerekiyor. Her zaman hatırlamanız gereken temel gerçek, aldığınız kiloları verebilmeniz için hareket etmeniz gerektiğidir.
KARBONHİDRATA SIFIR TOLERANS
İpucu 1; Tatilde gerek börek, poaça, dolma, sarma, tatlı, gibi karbonhidrat ağırlıklı menüler olduğu için artık bunları azaltma, frene basma zamanı… Sıfır tolerans (müsade) ile ilerlemek en doğru hareket olacaktır. Bir süre şeker ve şeker içeren gıdalardan uzak durmak hem bedeninizi hem ruhunuzu rahatlatacaktır. Basit şeker içeren komposto, tatlılar, çikolatalar, şekerlemeler gibi yiyecekler dışında, her türlü hamur işi alımı durdurulması, kilo verme sürecinde en büyük yardımcınız olacaktır.
METOBOLİZMA HIZLANSIN
Yüksek lif içeren gıdalar, başta salatalık, her türlü salata malzemesi olmak üzere, sindirimi zor olduğundan metabolizmanızı çalıştırır. Tatil boyunca yavaşlayan metabolizma hızınızı yeniden yükseltmenize yardımcı olur.
SOFRADA MUTLAKA OLSUN!
Süt, yoğurt, ayran, kefir, cacık… Bunlardan biri günde 2-3 kez mutlaka ana veya ara öğünlerinizde bulunmalı. Her defasında ortalama 150-200 ml desek, günde 500ml anlamına gelir ki, bu da günlük kalsiyum ve protein alımınızı dengeleme oldukça işe yarar. Süt ve süt ürünleri çok iyi birer protein kaynağıdır.
ÖNCE ETSİZ, SONRA ETLİ
Tatilde eti çok kaçıranlar bir süre etsiz yaşamayı öğrenmek zorunda. Bu süre kişiden kişiye göre değişmekle birlikte 3 hafta yeterlidir. Öğlen ve akşam et olmadan, sebze, salata ve yoğurt üçlüsüyle, lif alımını arttıracağından vücudunuzu temizler. Dönemsel olarak artan ürik asit ve kolesterol seviyelerini düşürür. Buradaki kritik nokta ise salata ve sebze çeşidini ayarlayabilmektir. 3 hafta yani 21 gün boyunca, öğlen ve akşam, sebze ve salata yemek, 42 farklı öğün demektir. 42 çeşit olmasa bile en az 10-15 çeşit sebze ve salatayı bu 3 haftalık süreçte rotasyona alarak, dönüşümlü tüketebilirsiniz.
KIZARTMADAN PİŞİRMELİ
Bu kadar çok sebze yapacağınız zaman pişirme yöntemide önem kazanıyor. Kızartmalar ve kavurmalar yüksek ısıda aşırı yağ çeken pişirme yöntemleridir. Bunları tercih etmeden diğer yöntemlere yönelebilirsiniz. Haşlama, ızgara, közleme, buğulama, fırın, salata, yoğurtla karıştırma ve zeytinyağlı hazırlama bunlardan sadece bir kaçı… Bu çeşitlerin tamamı sağlıklı, sebzenin ve salatanın vitamin, mineral değerini koruyan yöntemlerdir.
ZEYTİNYAĞI SAĞLIKLI AMA...
Zeytinyağı çok sağlıklı bir yağdır. Bitkisel yağların en kalitelisi, en yüksek olanıdır. Lakin sonuçta o da bir yağdır ve gramı 9 kaloridir. Bu yüzden abartmamanız gereklidir.
GÜNDE 2 ÖĞÜN SAÇMALIK ARA ÖĞÜN YAPIN!
60’ından sonra piyasa çıkan bazı diyetisyenlerin söylediği gibi günde 2 öğün önermesi tamamen saçmalıktan ibarettir! Vücudunuz doğumdan ölüme 7 gün 24 saat durmadan çalışan bir makinedir. Gece uykuda bile çalışmasına ara vermez. Kalbiniz atmaya, yapım, yıkım, onarım işlerine devam eder. Bu yüzden gün boyu sürekli besin ve sıvı ihtiyacı olur. Bunun için yaklaşık 2-4 saat aralıkla beslenmeniz gerekir. İnsülin direnci oluşur lafıysa tamamen zırvadır. Şu şekilde anlatayım. Yediklerinizi dokulara taşıyan hormon insülindir. Hücrelerin girişinde insulin reseptörleri olur ve az miktarda insulin hücreye geldiğinde bu reseptörler insulin tanır ve içeri alır. Düzenli akan otoban gibi düşün. Siz sık aralıklarla, azar azar yemek yerseniz, vücudunuz sık sık azar azar insulin salgılar. Trafik sıkışmaz. Uzun aralıklarla, günde 2 kez yemek yerseniz, yemek porsiyonlarınız büyür ve yedikleriniz fazlalaşır. Dolayısıyla vücudunuz çok sayıda insulin salgılamak zorunda kalır. Çok sayıda insülin hücre önüne birikince, inüline karşı direnç oluşur ve şekeri taşıyan insulin hücre içene giremez. Bunun sonucu olarak şeker yağ olarak birikmeye başlar. Bu basit ve bir o kadar kompleks mekanizmayı uzman olmaya gerek olmaksızın hepimiz anlayabiliriz. Bunun aksini iddia etmek, bilimden, gerçeklerden uzaklaşmak, popülizim ve toplumu yanlış yönlendirmek anlamına gelir ki, bu da uzmanın ettiği yemine, meslek ahlakına uymaz. Bu durum insani ve ahlaki olarak kabul edilemez olmanın ötesinde, bilim insanı sıfatı taşıyanların, elinde kanıt olmadan, hurafelerle ben yaptım oldu diyerek bilime aykırı hareket etmesi suçtur…
SIVI ALIMI ARTARSA KİLO DÜŞER
Her insanın günlük alması gereken su miktarı bellidir. Bu miktar çok fazla değişkene bağlı olmakla birlikte en basit yöntemi kilo ile olan hesaplamadır. Bireyin kilosu başına 30 ml en genel yöntemdir. Yani 100 kilo bir birey, günde ortalama 3 lt su içmelidir. Yazın, tatilde bu miktar istemeden de olsa azalır. Tatil dönüşü, su alımını yükseltemek kilonuzun düşmesine katkı sağlar. Su dışında diğer sıvılarda rahatlıkla alınabilir. Lakin önemli nokta bunların hiçbirinin su eşdeğeri olmadığıdır.
Seren Aksüs / Akşam Gazetesi