Kuruyemiş tüketmeniz için 6 önemli neden

Sözcü Gazetesi'nden Nazan Doğaner Halıcı'nın haberine göre uzmanlar, sağlığa sayısız faydası olan kuruyemişlere günlük beslenmede mutlaka yer verilmesi gerektiğini belirtiyor.

“Bu besinler UNESCO tarafından korumaya alınan ve dünyanın en sağlıklı diyeti olarak nitelendirilen Akdeniz diyetinin önemli bir unsurudur. İspanya'da yapılan Predimed çalışması kuruyemişlerin sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bileşeni olduğunu; düzenli ve bilinçli tüketildikleri takdirde kalp krizi, inme ve erken ölüm riskini azalttığını göstermiştir” diyen İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu konuda şunları söyledi:

İŞTE FAYDALARI

1-Kuruyemişler düşük glisemik indeksli yiyeceklerdir. Fındık, fıstık, ceviz, badem, ayçiçeği ve kabak çekirdeğinin glisemik indeksi (yüzde 0-20) ve glisemik yükü oldukça düşüktür. Bu nedenle kan şekerinde ani yükselmelere ve insülin salgılanmasına neden olmazlar. Ayrıca glisemik indeksi ve yükü fazla sayılabilecek gıdalarla birlikte tüketildiklerinde o gıdaların glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olurlar.

2-Fazla miktarda esansiyel yağ asitleri (Omega-3 ve Omega-6) ve tekli doymamış yağ asitleri (Omega-9) içerirler. Kalori ve yağ bakımından zengin olmalarına rağmen içerdikleri lif, vitamin, mineral ve fitobesinlerle birlikte doygunluk hissi yaratarak kilo kontrolü sağlar. Kuruyemişlerin yağ içeriğini yüksek olması yağda eriyen vitamin, mineral ve antioksidanların daha iyi emilmesine neden olur. Gerçekte sağlığı olumsuz etkileyen yağlar hayvansal yağlar, işlenmiş sıvı yağlar ve trans yağlardır. Bu tür zararlı yağlar yerine kuruyemişlerin tüketilmesi her yaş grubunda sağlığı olumlu etkiler ve yaşam süresini uzatır.

3-Kaliteli bitkisel protein içerirler. 100 gram kuruyemişte ortalama 10-25 gram kaliteli bitkisel protein vardır. Tahıl ve kuru baklagillerle birlikte tüketildiklerinde esansiyel aminoasitleri de içeren yeterli ve kaliteli protein alınmış olur. Böyle bir durumda hayvansal protein kaynaklarına bile ihtiyaç yoktur. Kuruyemişler “arginin” adlı aminoasitten zengindir. Arginin, damarları genişleten nitrik oksitin yapımına yol açar. Nitrik oksit; , kalp damar hastalığı riskini azaltır. kan basıncını ve kolesterol seviyesini düşürür.

4-Kuruyemişlerin lif ve posa içeriği kurubaklagiller kadar zengin olmamakla beraber yine de yeterlidir. Posa ve lifler bağırsakta su çekerek dışkıyı yumuşatırlar ve kabızlığı önlerler. 100 gram kuruyemişte ortalama 5-10 gram lif vardır.

5-Kuruyemişlerde vitamin ve minerallerin yanı sıra demir miktarı yüksek, sodyum miktarı düşüktür. A, C ve D vitamini düzeyleri sınırlıdır. B12 vitamini dışında B vitaminleri ve E vitamini oldukça yüksek düzeydedir. Bu nedenle cilt sağlığını da korurlar.

6-Kanser riskini azaltırlar. Kuruyemişlerde bulunan fitik asit, polifenol ve fitosterol gibi antioksidan maddelerin çeşitli kanser türlerine karşı önleyici olabileceği ileri sürülmektedir. Bilimsel araştırmalara göre içerdikleri arginin ve selenyum tümör gelişimini engeller. Özellikle bademde bulunan E vitamini, antioksidan etkiye sahiptir.

Ne kadar ve nasıl tüketilmeli?

Bir porsiyon kuruyemiş 30 gramdır, ortalama bir avuç dolusu kuruyemiş 30 grama tekabül etmektedir. Kişinin kilo durumuna göre günde 1-3 porsiyon yani 50-100 gram kuruyemiş tüketilmesi önerilmektedir. Kuruyemişlerin 100 gramı ortama 550-600 kalori sağlamaktadır. Kişinin kilo sorunu olup olmadığı, yaptığı iş, fizik aktivite düzeyi, cinsiyeti ve yaşı tüketilmesi gereken kuruyemiş miktarını etkileyecektir. Obezlerde bir porsiyon yeterliyken, kilo sorunu olmayan ve fizik aktivitesi yeterli olan kişilerde 3 porsiyon kuruyemiş tüketilmesi uygundur. Porsiyonlar için ceviz, fındık, Antep fıstığı ve bademin eşit miktarları uygun olabileceği gibi içindeki Omega-3 yağ asitleri nedeniyle cevize biraz daha ağırlık verilmesi yerinde olacaktır. Kuruyemişler çiğ olarak tüketilmelidir. Kızartma, tuzlama, yağlama kuruyemişlerin olumlu özelliklerini ortadan kaldırır. Ambalajlı olarak satılan bazı kuruyemişler hidrojenize yağda kızartılır ve bu durumda tuz ve trans yağların diyete girmesi söz konusudur. Kabukları çıkarıldığında, ışık ve havaya maruz kaldıklarında çabuk bozulurlar. Bu nedenle serin ve kuru yerlerde kabuklarıyla birlikte muhafaza edilmelidir.