Yeni yıl diyet hedefleri!
Başlangıçlar her zaman umut vericidir. Yeni yıl, yeni ay, yeni hafta…
Akşam'dan Seren Aksüs'ün yazısı...
Başlangıçlar her zaman umut vericidir. Yeni yıl, yeni ay, yeni hafta… Bunlar hep bize hedef koyma ve o hedefe varmak için çalışmaya başlama fırsatı verir. Sizin de yeni yılda hedefiniz sağlık olsun. Bunun başı vücut ağırlığınızı yönetmekten geçer. Kilonuzu sağlıklı hale getirmek için neleri, nasıl yapabiliriz birlikte bakalım…
Kilonuz nasıl?
Önce bunu bilin, devamı çorap söküğü gibi gelir. Boyunuzun artı eksi 10 hanesi içindeyse iyi, 5 hanesi içindeyse çok iyi durumdasınız. Peki ya değilseniz? O zaman mutlaka tedbir almalısınız. Örneğin 1.75 boyu olan bir bireyin, 65-85 kg arası olması kabul edilebilir. Lakin 100 ve üzeri olması sağlığı açısından zararlıdır.
Hedef Koyun
Kaç kilo almak veya vermek istiyorsunuz. Diyelim ki 10 kilo olsun. Sonra bu hedef için süre belirleyin. Bu konuda size yardımcı olayım. İdeal vücut ağırlığı değişimi 6 ayda yüzde 5 gibidir. Bu aşırı kilolu bireyler için geçerlidir. Diyelim ki birey 300 kg ise, 6 ayda 30 kg vermesi iyidir. Lakin siz o kadarda kilolu değilseniz, süreyi 3 ay, hedefi yüzde 10 yapabilirsiniz.
Metabolik Adaptasyon
Bu afilli kelimenin anlamı şudur: Vücudunuz yaptığınız, yediğiniz şeylere belli bir zaman içerisinde alışır. Peki, alışınca ne olur? Verdiği yanıtı azaltır. Yani ilk kez uyguladığınız bir diyet ile daha çok kilo veriyorken, tekrar uyguladığınızda daha az zayıflarsınız. Bu çok normal ve sağlıklıdır. Vücudunuzun düzgün çalıştığını gösterir. Peki ne yapacaksınız? Birincisi diyetisyeniniz ile konuşup diyet listenizi güncellemesini isteyebilirsiniz. İkincisi egzersizdir. Vücudunuz alıştıkça, siz ona yeni yollar göstermelisiniz. Bununda en iyi yolu spor yapmaktır.
5x30 veya 3x50
Bu sayılar gizli bir şifre. Metabolizmanızı hızlandırmanın ve sağlıklı olmanın şifresi. Haftada 5 kez 30 dk veya haftada 3 kez 50 dk egzersiz demektir. Kendinize en iyi gelen sporu bulmanız vakit alabilir.
Su içmek yolu yarılar
Düzenli su içmek, tüm bedeninizin düzenli çalışmasını sağlar. Başta beyniniz olmak üzere, sinir sistemi ve tüm organlar suya ihtiyaç duyar. En çok da deriniz su ile çalışır. Dış ortamla sürekli temas eden, vücudun en büyük organı deridir. Nemlendirme, vücut ısısı kontrolü gibi pek çok işlevi vardır. Bu sebeple su içmeniz hem sağlığınızı korur, hem kilonuzu yönetmenize yardımcı olur. İştah kontrolünde de size yardımcı olur. Vücudunuz içtiğiniz suya ihtiyacı varsa kullanır, yoksa atar. Tüm bu sırada enerji harcar ve kilo verir. Su, içilebilecek en sağlıklı içecektir. Her 500ml su ortalama 25-30 kalori yakmanıza neden olur. Günde ortalama 2-3 lt içtiğinizde neredeyse, 100-200 kalorilik spor yapmış gibi olursunuz.
Ara öğün şekeri dengeler
En önemli noktalarda biri kan şekerini dengede tutarak sonraki öğüne saldırmamaktır. Ara öğün tam da buna yardımcı olur. Düşen kan şekerini toparlayarak, hem zihninizin, hem bedeninizin dengede kalmasını sağlar. Ara öğün olarak ortalama 50-150 kalori arası bir seçenek tercih edebilirsiniz. Günlük temponuza, yatış ve kalkış saatlerinize göre ortalama 2-4 farklı ara öğün olabilir. Önemli olan ana öğünlerin arasını daraltacak şekilde konumlandırmaktır.
Porsiyon Kontrolü Önemli
Yaş ilerledikçe, metabolizma hızınızın azalması kabul etmeniz gereken bir gerçektir. Bu engellenemez. Ama tedbir alınabilir. Bu önlemin adı da porsiyon kontrolüdür. Yani gün geçtikçe, yaş ilerledikçe yemek tabaklarının, bardaklarının ufalması. Gençken yediğiniz gibi 2-3 tabak yemeyi terk etmeniz zaruridir. Örneğin 20’li yaşlarda günlük 2.000 -2.500 kalori yakabiliyorken bu hız 40’larda 1.500-2.000’e, 60’lı yaşlarda 1.000-1.500 kaloriye azalır. Bu yüzden her geçen gün porsiyonu ufaltmanız önemlidir. Gün geçtikçe daha az gıda ile doyduğunuzu göreceksiniz. Az, daha doğrusu yeteri kadar yemek sizi çok rahat hissettirecek.
Yavaş yemenin konforunu keşfet
Herkesin doyma süresi, yetiştiği kültüre, mide kapasitesine, hormonlarına bağlı değişir. Ama genel kanı yemeğe başladıktan sonra ortalama 20 dk içinde doyulduğu yönündedir. Bu yüzden hızlı yemek yiyen insanlar, bu 20 dk içerisinde çok fazla yemek yerler.. En doğru davranış, ağza atılan her lokmanın iyi çiğnenmesidir. Yutmadan önce 20 ye kadar saymak en basit yöntemdir. Her lokma arasında elinizdeki çatalı, kaşığı bırakmanız yeme hızınızı azaltacak bir diğer yöntemdir.
SEREN AKSÜS / AKŞAM
Başlangıçlar her zaman umut vericidir. Yeni yıl, yeni ay, yeni hafta… Bunlar hep bize hedef koyma ve o hedefe varmak için çalışmaya başlama fırsatı verir. Sizin de yeni yılda hedefiniz sağlık olsun. Bunun başı vücut ağırlığınızı yönetmekten geçer. Kilonuzu sağlıklı hale getirmek için neleri, nasıl yapabiliriz birlikte bakalım…
Kilonuz nasıl?
Önce bunu bilin, devamı çorap söküğü gibi gelir. Boyunuzun artı eksi 10 hanesi içindeyse iyi, 5 hanesi içindeyse çok iyi durumdasınız. Peki ya değilseniz? O zaman mutlaka tedbir almalısınız. Örneğin 1.75 boyu olan bir bireyin, 65-85 kg arası olması kabul edilebilir. Lakin 100 ve üzeri olması sağlığı açısından zararlıdır.
Hedef Koyun
Kaç kilo almak veya vermek istiyorsunuz. Diyelim ki 10 kilo olsun. Sonra bu hedef için süre belirleyin. Bu konuda size yardımcı olayım. İdeal vücut ağırlığı değişimi 6 ayda yüzde 5 gibidir. Bu aşırı kilolu bireyler için geçerlidir. Diyelim ki birey 300 kg ise, 6 ayda 30 kg vermesi iyidir. Lakin siz o kadarda kilolu değilseniz, süreyi 3 ay, hedefi yüzde 10 yapabilirsiniz.
Metabolik Adaptasyon
Bu afilli kelimenin anlamı şudur: Vücudunuz yaptığınız, yediğiniz şeylere belli bir zaman içerisinde alışır. Peki, alışınca ne olur? Verdiği yanıtı azaltır. Yani ilk kez uyguladığınız bir diyet ile daha çok kilo veriyorken, tekrar uyguladığınızda daha az zayıflarsınız. Bu çok normal ve sağlıklıdır. Vücudunuzun düzgün çalıştığını gösterir. Peki ne yapacaksınız? Birincisi diyetisyeniniz ile konuşup diyet listenizi güncellemesini isteyebilirsiniz. İkincisi egzersizdir. Vücudunuz alıştıkça, siz ona yeni yollar göstermelisiniz. Bununda en iyi yolu spor yapmaktır.
5x30 veya 3x50
Bu sayılar gizli bir şifre. Metabolizmanızı hızlandırmanın ve sağlıklı olmanın şifresi. Haftada 5 kez 30 dk veya haftada 3 kez 50 dk egzersiz demektir. Kendinize en iyi gelen sporu bulmanız vakit alabilir.
Su içmek yolu yarılar
Düzenli su içmek, tüm bedeninizin düzenli çalışmasını sağlar. Başta beyniniz olmak üzere, sinir sistemi ve tüm organlar suya ihtiyaç duyar. En çok da deriniz su ile çalışır. Dış ortamla sürekli temas eden, vücudun en büyük organı deridir. Nemlendirme, vücut ısısı kontrolü gibi pek çok işlevi vardır. Bu sebeple su içmeniz hem sağlığınızı korur, hem kilonuzu yönetmenize yardımcı olur. İştah kontrolünde de size yardımcı olur. Vücudunuz içtiğiniz suya ihtiyacı varsa kullanır, yoksa atar. Tüm bu sırada enerji harcar ve kilo verir. Su, içilebilecek en sağlıklı içecektir. Her 500ml su ortalama 25-30 kalori yakmanıza neden olur. Günde ortalama 2-3 lt içtiğinizde neredeyse, 100-200 kalorilik spor yapmış gibi olursunuz.
Ara öğün şekeri dengeler
En önemli noktalarda biri kan şekerini dengede tutarak sonraki öğüne saldırmamaktır. Ara öğün tam da buna yardımcı olur. Düşen kan şekerini toparlayarak, hem zihninizin, hem bedeninizin dengede kalmasını sağlar. Ara öğün olarak ortalama 50-150 kalori arası bir seçenek tercih edebilirsiniz. Günlük temponuza, yatış ve kalkış saatlerinize göre ortalama 2-4 farklı ara öğün olabilir. Önemli olan ana öğünlerin arasını daraltacak şekilde konumlandırmaktır.
Porsiyon Kontrolü Önemli
Yaş ilerledikçe, metabolizma hızınızın azalması kabul etmeniz gereken bir gerçektir. Bu engellenemez. Ama tedbir alınabilir. Bu önlemin adı da porsiyon kontrolüdür. Yani gün geçtikçe, yaş ilerledikçe yemek tabaklarının, bardaklarının ufalması. Gençken yediğiniz gibi 2-3 tabak yemeyi terk etmeniz zaruridir. Örneğin 20’li yaşlarda günlük 2.000 -2.500 kalori yakabiliyorken bu hız 40’larda 1.500-2.000’e, 60’lı yaşlarda 1.000-1.500 kaloriye azalır. Bu yüzden her geçen gün porsiyonu ufaltmanız önemlidir. Gün geçtikçe daha az gıda ile doyduğunuzu göreceksiniz. Az, daha doğrusu yeteri kadar yemek sizi çok rahat hissettirecek.
Yavaş yemenin konforunu keşfet
Herkesin doyma süresi, yetiştiği kültüre, mide kapasitesine, hormonlarına bağlı değişir. Ama genel kanı yemeğe başladıktan sonra ortalama 20 dk içinde doyulduğu yönündedir. Bu yüzden hızlı yemek yiyen insanlar, bu 20 dk içerisinde çok fazla yemek yerler.. En doğru davranış, ağza atılan her lokmanın iyi çiğnenmesidir. Yutmadan önce 20 ye kadar saymak en basit yöntemdir. Her lokma arasında elinizdeki çatalı, kaşığı bırakmanız yeme hızınızı azaltacak bir diğer yöntemdir.
SEREN AKSÜS / AKŞAM