Bağışıklığınız ne kadar güçlü?

Sözcü Gazetesi'nden Nazan Doğaner Halıcı'nın haberine göre mevsimsel geçişlerde bağışıklık sistemi zayıf düşer, vücut hastalıklara karşı savunmasız hale gelir. Uzmanlar özellikle pandeminin hız kesmediği bugünlerde bağışıklığımızı güçlü tutmanın sağlığımız için daha da önemli olduğunun altını çiziyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Kayan Tapan'a güçlü bir bağışıklık için olmazsa olmazları anlattı…

NASIL BESLENMELİYİZ?

Bağışıklık sistemini güçlendirmenin yolu düzenli beslenme, düzenli egzersiz ve düzenli uykudan geçer. Düzenli beslenme, tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli miktarlarda alınması anlamına gelir. Özellikle kalsiyum içeren süt, yoğurt, peynir, mevsiminde tüketilen sebze ve meyveler vitamin ve mineral ihtiyacını karşıladığı için bağışıklık sistemimiz için çok önemli besinlerdendir.

ANTİOKSİDANSIZ OLMAZ

Bağışıklık sisteminin güçlü olması için önceliği antioksidanlar alır. C vitamini, D vitamini, selenyum, çinko ve bakır gibi vitamin ve mineraller birer antioksidan kaynağıdır. En çok sebze, meyve ve kuruyemişlerde bulunan antioksidanlardan faydalanmak için bunları düzenli ve mevsiminde tüketmek gerekir. Özellikle portakal, mandalina, nar ile tüm kırmızı ve mor meyvelerin antioksidan kapasitesi çok yüksektir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, roka, tere, dereotu) yüksek oranda demir, kalsiyum, C vitamini ve fitokimyasallar içerir ve bağışıklık sistemini güçlenmesinde önemli rol oynarlar. Diğer taraftan; pırasa, karnabahar ve lahana da kükürtlü bileşikleri nedeniyle sarımsak ve soğanın sahip olduğu antibiyotik etkisi yaratır. Pırasa ve elma da quersetinden çok zengindir. Quersetinin, akciğer kapasitesini ve üst solunum yolunu rahatlattığı, bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği kanıtlanmıştır.

OMEGA-3'Ü UNUTMAYIN

Sadece pandemi döneminde değil, her zaman beslenmede Omega-3 yağ asitlerine yer verilmesi gerekir. Çünkü bu yağ asitleri hem bağışıklık sistemini, hem de hastalıklara karşı korunma kapasitesini artırır. Omega-3 ile antioksidanın birlikte tüketilmesi ise bu yağ asitlerinin hücre içine girişini kolaylaştırır. Günlük beş porsiyon sebze ve meyve tüketmek gerekir. Bunun dağılımı üç porsiyon sebze, iki porsiyon meyve şeklinde önerilmektedir. Çünkü fazla fruktoz-glikoz yüklemesi ağırlık artışına yol açabilir.

D VİTAMİNİ DEPOLAYIN

Bağışıklık sistemi için D vitamini de çok önemlidir. Yüzde 90 oranında güneşten alınsa da kalan yüzde 10'lık kısmında beslenme şekli önem taşıyor. Bu vitamin en çok yumurta ve karaciğer ile çiğ halde, kavrulmamış, tuzsuz ceviz, fındık ve bademde bulunur. Öte yandan sarı sebze ve meyvelerin (muz, limon, ananas, patates) potasyumu yüksektir ve bu mineral vücut sıvılarını ve kan basıncını düzenler. C vitamini içeriği de yüksektir.

PROBİYOTİK ŞART

Probiyotikler bağışıklık sistemi için olmazsa olmazlar arasında yer alır. Mide ve bağırsak sistemini koruyan probiyotikler, bir yandan metabolizmayı hızlandırırken diğer yandan da bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Bu nedenle düzenli olarak ev yoğurdu, kefir tüketmeyi ihmal etmeyin. Probiyotiklerin etkisini ve sayını artıran prebiyotikler ise yüksek lif içeren enginar, kereviz, pırasa, soğan, sarımsak gibi sebzelerde bulunur.

OBEZİTEYE DİKKAT

Çalışmalar, obezitenin hastalığı geçirme konusunda bağışıklık sistemini ve diyafram bazlı olarak akciğer kapasitesini etkilediğini göstermektedir. Dolayısıyla bu dönemde kilo artırıcı olacak basit şeker, hamur işi, şekerli gıda, meyve suyu ve gazlı içecek tüketiminden kaçınmak gerekir. Ayrıca günde en az 2 litre yani ortalama 8-10 bardak su tüketilmesi önemlidir.

HAREKET EDİN VE DÜZENLİ UYUYUN

Güçlü bir bağışıklık için hareketli olmak ve düzenli uyku da çok önemli. Bu nedenle her gün mutlaka yürüyüş yapın, aynı saatte uyuyup, aynı saatte uyanmaya dikkat edin.

ÖRNEK MENÜ

– Sabah: 1 adet yumurta, 2 dilim peynir, maydanoz, roka, tere, turp, 8-10 adet zeytin, 2 dilim siyez unu ekmeği, sade kahve/çay/ yeşil çay.

– Öğle: 1 kase brokoli çorba, 8 yemek kaşığı zeytinyağlı pazı, 1 kase yoğurt, 5 yemek kaşığı karabuğday pilavı.

– Ara: 1 adet nar, 15 adet badem veya fındık.

– Akşam: 150 gr fırında lüfer, 1 kase beyaz lahana salatası, 6 yemek kaşığı bol sarımsak ve soğanlı mantar sote.

– Ara: 1 su bardağı kefir, 1 adet elma.