Baharda nasıl beslenmeliyiz?..

Bahar Yorgunluğu Nedir? Neden Oluşur?

Doğanın uyanmasıyla beraber soğuk havaların yerini sıcak havalara bırakması, mevsimsel beslenme alışkanlıklarının değişmesi, havanın nem oranının artması birçoğumuzu güçsüzlük, isteksizlik, uykusuzluk, baş ağrısı gibi belirtiler ile karşı karşıya bırakabiliyor. Bahar yorgunluğu, havadaki elektrik yükü iyonlar taşınırken meydana gelen dengesizliklerle birlikte, dokularımıza ulaşan oksijenin kış aylarına nazaran daha az miktarda ulaşmasıyla ortaya çıkıyor.

Alkol, çevre kirliliği, stres, aşırı kafein, sigara, düzensiz beslenme gibi etmenlerin tetiklediği bahar yorgunluğu dikkat edilmez ise yorgunluk ve halsizliğin yanı sıra mide ekşimesi, mide yanması, konsantrasyon bozukluğu, tansiyon yüksekliği, adale ağrıları gibi pek çok farklı problemi beraberinde getirebiliyor.

Burada önemli bir hatırlatma yapmak istiyorum. Saydığım tüm belirtiler aslında vücudumuzun dış çevreye verdiği olağan bir tepkidir. Ve sağlıklı bir beslenme planı içerisine ustaca yerleştirilecek küçük püf noktalarıyla bahar yorgunluğuna karşı savaşmak mümkün olabilmektedir.

Bahar Yorgunluğu ile Savaşta 7 Püf Noktası

1- DÖRT YAPRAKLI YONCA DİYETİNİ YAPIN: Dört yapraklı yonca diyeti, bahar yorgunluğunun üstesinden gelmek için uygulanabilecek en ideal diyettir. Dört yapraklı yonca diyetinde temel hedef ihtiyacımız olan taze mevsim meyve ve sebzeleri, az yağlı süt ve süt ürünleri, rafine edilmemiş tam tahıllılar, et ve et ürünlerini sofralara taşıyarak beslenme çeşitliliği oluşturulmuş bir menü tüketmektir.

2- 3+3=6 PRENSİBİNİ BENİMSEYİN: Baharla birlikte kışın alınan kiloları vermek için en sık başvurulan yöntem genellikle az öğün tüketimine dayanan aç kalma diyetleri ya da düşük kalorili popüler diyetleridir. Oysa yukarıda bahsettiğimiz gibi mevsimle birlikte değişen dengeyi kurmak için çabalayan vücudun gerek kilo vermek, gerek bahar yorgunluğundan kurtulabilmek için aç kalmaya değil sağlıklı beslenme ile doyurulmaya ihtiyacı vardır. Bu dönemde üç ana ve üç ara olmak üzere toplamda altı öğün tüketmek sindirim sisteminin yorulmasını önler, zinde bir vücudun temelinde yer alan taşlardan birisi olan kan şeker regülasyonunun sağlanmasında yardımcı olur.

3- VİTAMİN VE MİNERAL ALIMINIZA ÖZEN GÖSTERİN: Bahar aylarında savunma sistemimiz zayıflayabileceği için yorgunluğa karşı savaşmakta bize yardımcı olacak vitamin ve minerallerin eksiksiz alınması büyük önem taşır. Niasin, Tiamin, Riboflavin, B6, B9, B12, C vitamini, demir, potasyum, krom, selenyum, iyot gibi vitamin ve minerallerin eksik alınması yorgunluk tablosunu ağırlaştırır. Yeterli ve dengeli bir beslenme ile yetersizliklerin önüne geçilmelidir.

4- CANLANDIRAN BESİNLERİ DİYETİNİZE DÂHİL EDİN: Sebze ve meyveler, tahıllar, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünlerinden oluşan dört yapraklı yonca diyeti bahar yorgunluğunun önlenmesi için önemlidir. Balık, yağlı tohumlar, avokado, kivi, muz, üzüm, erik, kiraz, incir, süt ve süt ürünleri ile yorgunluğun önüne geçebilirsiniz.

5- METABOLİZMAYI OLUMSUZ ETKİLEYEN BESİNLERDEN UZAK DURUN: Kalori bakımından yoğun, besinsel açıdan fakir olan fast food ürünleri, şekerli ve asitli içecekler, paketli gıdaların tüketimi bahar yorgunluğu belirtilerini arttırmaktadır. Uykusuzluğu tetikleyebileceği, sıvı elektrolit dengesizliklerine neden olabileceği için çay ve kahvenin tüketiminde de aşırıya kaçılmamalıdır. Özellikle midesinde sorun olan bireyler çay ve kahve tüketmekten kaçınmalıdır. Çünkü çay ve kahve tüketimiyle birlikte mide asit salgısında ortaya çıkan artış problemlerin tetiklenmesini de beraberinde getirmektedir. Bu dönemde çay ve kahve yerine su ve ayran tercih edilmelidir.

6- SU İÇMEK İÇİN SUSAMAYI BEKLEMEYİN: Ödem, hormonal dengelerdeki değişimler nedeniyle bahar aylarında en sık karşılaşılan problemlerdendir. Bu aylarda ‘ Ödem tuttuğumu hissediyorum. Ve bu beni çok rahatsız ediyor. Çözmek için ne yapmalıyım? Özel bir tarifiniz var mı? ’ şeklindeki sorularla sık karşılaşıyoruz. Oysaki bahar aylarındaki ödemi çözmenin en iyi yolu bol miktarda su içmektir. Ödem, baş ağrısı, kas krampları gibi sorunlardan uzak kalmak adına günlük sıvı alımınızı arttırmalı, tuz alımınızı azaltmalısınız.

7- BESLENME ŞEKLİNİZİ YAŞAM TARZINIZ İLE BÜTÜNLEŞTİRİN: Bu bahar kendinize kurduğunuz sofraları bir kere olsun gözden geçirme şansı tanıyın. Doğru ve yanlışlarınızın okları hangi yöne doğru bakıyor gözlemleyin. Baharın gelişi size kışın alınan kiloların geri verilmesinin sinyallerini mi veriyor? yoksa vücudun yeniden taptaze bir şekilde canlanmasını mı fısıldıyor? Cevabınız her ne olursa olsun bu baharı sağlıklı beslenmeye başlamak için bir fırsat haline getirmeye çalışın. Sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzınız haline getirerek sağlığın ve keyfin tadını çıkarmaya başlayın.

BAHAR YORGUNLUĞUNA MEYDAN OKUYAN MEYVELER

• ÜZÜM (Vitis vinifera L.): Karası, beyazı, yaşı ve kurusu ile her mevsim tüketilebilen üzüm yapılan her çalışmada önerilmesindeki doğruluğu bir kere daha kanıtlıyor. Tarihi insanlık tarihi kadar eski olan bu mucize meyvenin faydaları saymakla bitmiyor. Üzüm cildimizi güzelleştiriyor, göz sağlığına olumlu katkılar sağlıyor, vücuda dinçlik katarak bahar yorgunluğuyla savaşmada bedene yardımcı oluyor.

• ERİK(Prunus):  Bahar aylarının başlarında can eriği, yaz ortalarında Japon eriği, ağustos aylarında Avrupa eriği sağlıklı beslenme planımıza dâhil etmemizde faydası olan meyvelerdendir. Keyif ve lezzet dolu, B vitaminleri, potasyum ve magnezyum açısından oldukça zengin olan erik bahar aylarında makul miktarlarda tüketilmelidir.

• KİRAZ(Prunus avium): Dünyada üretilen kiraz İran, Amerika, İtalya ve Rusya gibi ülkelerin yanı sıra önemli bir miktarda ülkemizde üretilmektedir. Mevsim ve geleneklere bağlı olarak hoşaf, komposto veya reçeli yapılarak tüketilen kiraz işlem görmeden taze meyve olarak da severek tüketilebilmektedir. Kalp sağlığına olan olumlu etkisi üzerine mide ve barsak sistemi üzerine olan faydaları, yüksek antioksidan bileşimi de eklendiğinde kiraz bahar aylarında sofralarımızdan eksik etmememiz gereken bir meyvedir.

• İNCİR(Ficus carica):  Anavatanı Akdeniz ve Güneybatı Asya olan incirin dünyadaki en önemli üreticisi ülkemizdir. İncir, lif açısından oldukça zengindir. Bu özelliği sebebiyle sindirim sistemimizi düzenleyerek barsaklarımızdan toksik maddelerin atılmasını sağlar. İçerdiği meyve şekeri ve yüksek vitamin, mineral içeriği ile vücudun bahar döneminde enerjik olabilmesi ihtiyacı olan makro ve mikro öğelerin pek çoğunu sağlar.

Diyetisyen Derya Zünbülcan