Egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin

Sözcü Gazetesi'nden Nazan Doğaner Halıcı'nın haberine göre düzenli egzersizin hem beden hem de ruh sağlığına bilimsel olarak kanıtlanmış pek çok faydası var. Doktorlar genellikle kiloluysak, yüksek tansiyonumuz ya da diyabetimiz varsa, kalp ve damar hastasıysak hemen spora başlamamız gerektiğini söyler.

Ancak birçok kişinin aklında aktif bir hayata başlamaya karar verirken bazı soru işaretleri oluşur.

İşte Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz'ün açıklamaları…

Nasıl motive olabiliriz?

Egzersizi hayatımızın doğal bir parçası haline getirmekte zorlanmamızın pek çok nedeni var. Aktif olmaya alışkın değiliz. Modern dünya, fazla hareket gerektirmiyor. Neredeyse fiziksel olarak aktif olacağımız mesleklerin nesli tükendi. Egzersizin sağlık, yaşam kalitesi ve kilo yönetimi için gerekli olduğunu biliyoruz. Yine de, hap, diyet, plastik cerrahi gibi kolay yollara başvuruyoruz. Ayrıca, egzersiz süreklilik gerektiriyor, sonuçları hemen almamak motivasyonu zorlaştırıyor. Peki bu güçlükleri nasıl aşabiliriz? Egzersiz sadece bedeni hareket ettirmekle ilgili gibi görünebilir, ancak aklınızı bedeninizden daha fazla hareket ettirdiğine emin olun. Bu yüzden;

– Egzersiz yapmanız gerektiği gerçeğini kabul edin. Hap, diyet veya cerrahi işlem gibi yöntemler aktif olmanın yerine geçemez.

– Yaşam tarzınızı değiştirmeye kesin karar verin. Geçmişte fiziksel iş gücünü çok daha fazla kullanıyor, sürekli aktif kalıyorduk. Şimdi ise bilgisayar, televizyon, araba ve cep telefonları ile etrafımız sarılı. Yaşam tarzımızı değiştirmeye tam karar vermeden, günümüzde aktif kalmak pek mümkün değil.

– Birçok insan için egzersiz bir kilo verme yolu. Ancak egzersizin kilo verme hedeflerinizin dışında, hayatınızda başka anlamı da olmalı. Egzersiz stresi azaltır ve enerjinizi yüksek tutar. Bu sebeple, egzersiz vakitlerinizi kendinize ayırdığınız özel bir zaman olarak düşünebilirsiniz.

– Doğası gereği, insanlar motive kalmak için değişime ve çeşitliliğe ihtiyaç duyar. Mümkün olduğunca dışarıda yürüyün. Yürüme bandında koşmak sıkıcı geliyorsa, yüzmeye gidin. Neyi ne kadar yoğunlukta sevdiğinizi keşfedin ve bu zamanınızı eğlenceli hale getirin.

– Hedef belirleyin. Gerçekçi hedeflerle günlük sayılara ulaşmaya çalışın. Sabah kalktığınızda günlük egzersiz hedefinizi takviminizde görmek, sizi oldukça motive edecektir.

– Düzenli bir zaman çizelgesi oluşturun. Günün boş olduğunuz vakitlerini sporla değerlendirmek için kendinize hatırlatıcılar hazırlayın, alarm kurun.

Başka bir alternatif var mı?

Çoğu kişi sıkıldığı için egzersizi cazip bulmaz. Zevk aldığımız aktiviteler, yoğun fiziksel aktivite gerektirse bile bizi bunaltmaz. Dolayısıyla, fiziksel olarak aktif olduğunuz pek çok gündelik hobi ve işler, sizi sıradan egzersiz kalıplarından kurtarabilir. Bahçe işleriyle uğraşmak, yoga yapmak, gezintilere çıkmak, çocuklarla oynamak, dans etmek, ip atlamak, temizlik yapmak, merdivenleri çıkmak ve daha aklınıza gelebilecek pek çok aktivite, sizin için harika bir egzersiz alanı olabilir.

Hangi tip spor tercih edilmeli?

Aerobik egzersiz (kardiyo) genellikle kalbi ve akciğerleri daha çok çalıştıran aerobik aktiviteler, kalori yakmak için mükemmeldir. Örneğin yürümek, bisiklete binmek, koşmak ve yüzmek gibi… Aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı ve solunumu hızlandırır, daha fazla oksijenin kaslarınıza ulaşmasını ve kardiyovasküler dayanıklılığı sağlar. Bunlar, birçok hastalık için düşük riskle ve daha uzun ömürle ilişkili aktivitelerdir. Uzmanlar, günde orta tempoda 20 dakika ya da yoğun tempoda 10 dakika aerobik aktivitede bulunulmasını tavsiye ediyor.

Spor sonrası kas ağrısı normal mi?

Özellikle vücudunuz için yeni olan bir zorlu fiziksel aktiviteye katıldıktan sonra, kas ağrıları hissetmek doğaldır. Çünkü egzersiz yaparken kaslar oldukça fazla fiziksel stres yaşar. Kas gerilmeleri, kas liflerine mikroskobik düzeyde hasar verir. Bu hasara iltihap eşlik eder ve ağrıya neden olur. Hiç kimse kas ağrısına karşı bağışıklık kazanmaz. Dolayısıyla bunun bir tek sizde olduğunu düşünmeyin. Ağrıları, buz, dinlenme, anti-inflamatuar ilaçlar, masaj, ısı uygulama ve esneme gibi yöntemlerle hafifletebilirsiniz. Egzersiz öncesinde esneme, kas ağrılarını hafifletmede oldukça önemlidir.

Yürümek mi koşmak mı daha faydalı?

Yürümek, koşmayla aynı faydayı sağlar. Fakat koşma ile yakılan kalori iki kat fazladır. Dolayısıyla amacınız kilo vermekse, koşu yapmak yürümekten daha iyi bir seçimdir. Ne var ki, egzersiz yapmakta yeniyseniz, yürüyüş yapmak daha sağlıklıdır. Yürüme tek başına kalbinizi güçlendirir, enerji seviyelerinizi yükseltir. Ancak, yürümenin faydalarını maksimuma çıkarmak istiyorsanız, sabit bir tempo yerine, değişken hızları tercih edin. Hızlı yürüyüş, daha fazla kalori yaktırır, ruh halinizi artırır ve aerobik kondisyonunuzu iyileştirir. Her iki dakika boyunca hızınızı artırın, ardından yavaşlayın. Eğimli yürüyüş bantlarında yürüyün ya da engebeli yürüyüş yollarını tercih edin. Bu hem kaslarınızı direnç açısından geliştirir, hem de daha fazla kalori yakmanızı sağlar.