Form tutmak için önce sağlıklı beslenin

Akşam'dan Nil Şahin Gürhan'ın yazısı...

Yapılan araştırmalar birçok insanın sağlıklı beslenmeyi bildiğini gösteriyor. Ancak çoğumuzun uygulamada zayıf kaldığını göz önüne alırsak, bilginin doğru olması, bilimsel temellere dayanması ve uygulanabilir olması gerekir. Biz yine de sağlıklı beslenmenin neden önemli olduğunu bir kez daha hatrlatalım…

SAĞLIKLI BESLENME NEDEN ÖNEMLİ?

- Sağlıklı beslenerek, formda bir vücuda ve zihne sahip olabiliriz.

- Sağlıklı beslenme, şeker, kalp, kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

- Sağlıklı beslenerek, genç ve dinç kalabiliriz.

- Sağlıklı beslenme, mental ve fiziksel performansı arttırır, kendinizden memnun olmanızı sağlar.

SOFRANIZI DEĞİŞTİRİRSENİZ HAYATINIZ DEĞİŞİR

Sofranızda yapacağınız değişikliklerle daha ince, daha sağlıklı ve daha aktif bir hayata adım atabilirsiniz. İşte yapmanız gerekenler;

Basit karbonhidratları azaltın… Beyaz şeker, basit karbonhidrat türüdür. Besin kalitesi düşük, boş enerji kaynağıdır. Günlük enerji ihtiyacının kaliteli besin kaynaklarından karşılarsanız; sağlığınız için pozitif adım atmış olursunuz.

Öğünlerinizin glisemik yükünü azaltın… Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini ne kadar ve ne hızda yükselttiği ile ilgili bir terimdir. Glisemik indeksi yüksek olan şekerli yiyecekleri ne kadar fazla yerseniz glisemik yükü o ölçüde artar. Öğünlerinizde bol miktarda basit karbonhidratlar yerine, ölçüyü daha rahat kontrol edebileceğiniz, ekmek, makarna gibi kompleks karbonhidratlar tüketin. Doymuş yağ tüketimini azaltın… Tereyağı, kaymak, kuyruk yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar, doymuş yağ kaynaklarıdır. Doymuş yağların kalp sağlığı üzerinde yarattığı olumsuz etkiler araştırmalarca kanıtlanmıştır. Sofrada, doymuş yağ kaynakları yerine sıvıyağları tercih edin.

Trans yağ asitlerinden uzak durun. Bitkisel katı margarinlerin birçoğu, üretim işlemleri nedeni ile trans yağ asitlerinden zengindir. Trans yağ asitleri, kalp sağlığını olumsuz etkiler ve aşırı tüketimleri kalp hastalıkları açısından riski artırabilir. Bu nedenle, katı margarin tüketimi sınırlandırılmalı ve katı margarin yerine sıvı yağları tercih edin.

Protein kaynaklarını doğru kullanın… Et ve süt ürünleri, hayvansal protein kaynakları; sebze, tahıl ürünleri ve kuru baklagiller bitkisel protein kaynaklarıdır. Günlük protein ihtiyacının yarısından fazlası hayvansal kaynaklı proteinden yarısından azı ise bitkisel kaynaklı proteinden sağlanmalıdır. Bu dengeyi sağlamanın en kolay yolu, öğünlerde hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinlere bir arada yer vermektir.

LİFLER ÖNEMLİ, LİFLİ BESLENİN...

Lifli besinlerin tercih edilmesinin sağlık üzerine bir çok yararı vardır. Lifler, midede dolgunluk yaratarak tokluk hissinin uzamasına neden olurlar. Sindirim hızını yavaşlatıp kan şekerinin dengelenmesinde önemli rol alırlar. Bağırsaktan zararlı maddelerin atılmasını sağlayarak kolon kanserine yakalanma riskini azaltır ve bağırsaklarda su tutulmasını sağlayıp, kabızlıktan korur. Bu yararlarının yanı sıra, kolesterolü düşürücü etkileri olduğu düşünülmektedir. Ayrıca, lif içeren besinlerin enerji içeriği daha düşüktür. Sağlıklı bir yetişkinin günde 25-30 gram lif alması gerekir. Bu miktarda tüketimi sağlamak ve liflerden maksimum yarar sağlamak için, öğünlerinizde çiğ salatalara, sebze ve kurubaklagil yemeklerine yer vermeniz, beyaz ekmek yerine tam buğday unundan yapılmış ekmek tüketmeniz ve meyve tüketiminizi arttırmanız yeterli olacaktır.

Hayatın kaynağı suyu hep bol bol için...Vücudumuzun yaklaşık % 60’ı sudan oluşmaktadır. Su, vücudumuzun işlevlerini doğru sürdürmesi için gereklidir.

Bir yetişkinin günde yaklaşık 8-10 su bardağı su tüketmesi gerekir. Su, yarattığı doygunluk hissi ve vücutta oluşan yıkım ürünlerini vücuttan uzaklaştırması nedeni ile zayıflamak isteyenler için de çok önemli. Tuz tüketiminde aşırıya kaçmayın… Gereğinden fazla tuz tüketimi tansiyonunuzun yükselmesine neden olabilir. Günlük tuz tüketiminin 6 gramı aşmaması sağlığınız için uygun olacaktır.

Nil Şahin Gürhan / AKŞAM