Gebelik egzersizleri

Egzersizlere gebeliğin 4. ayında başlanması, başlamak için 8.aydan geç kalınmaması uygundur. Egzersizler tibbi bir riski olmayan gebelere önerilir. Egzersiz yapan gebelerde, gebelikte görülen bel ağrıları, kramplar ve kasık ağrıları daha az olmaktadır ve egzersiz sırasında oksijen ihtiyacı artar. Kalp, artan bu oksijen ihtiyacı nedeniyle kalp atım hızını ve dolayısıyla dakikadaki kalp atım volümünü artırmak zorunda kalır. Yapılan egzersiz sırasında herşeyin normal gidebilmesi için, iyi bir kardiak verinin olması gerekir. Kondisyonu ve kalbi normal olan kişiler rahatsız edici bir taşikardi olmadan kalp verisini artırarak egzersizi iyi tolore edebilirler. Gebelikte bu olay biraz da farklıdır.

Gebe kadında kilo artışı egzersiz yapılmasını zorlaştırmaktadır. Kardiak veri artışı gebelikte kısmen artmış durumdadır. Bu yüzden gebelerde egzersiz sırasında kalbin veri artışını artırmaları sırasında biraz zorlanmaktadır.
Egzersizin mekanizması nedeniyle kardiak atımdaki kan miktarının en çok kas tabakaları ve ciltte dağılmakta olup böbrek ve dalak bölgesinde giden kan volümü azalmaktadır. Bu mekanizma nedeniyle rahime giden kan volümünü de azalacağından fetusa oksijen geçişi azalacaktır. Bu sırada fetusun oluşturmuş olduğu ısının kan yolu ile uzaklaştırılmasında da problemler olmaktadır. Fetusun oluşturmuş olduğu ısının uzaklaştıralamamasına bağlı fetusta oluşan ısı yükselmesi, fetusun kalp fonksiyonlarında ve kordon dolaşımında bozukluklara sebep olur Bu durum eğer fetus sıkıntıda ise onu daha da zorlayacak bir durumdur. Bu yüzden gebelik sırasında yapılacak egzersiz için mutlaka bir hekime danışmalı ve hekimin direktifleri doğrultusunda egzersizlere başlanmalıdır. Anne egzersizlere kondisyonlu birisi ise fetus etkilenmeyecektir. Ama anne kondisyonu yeterli değilse kalp dakika atımının 100’ün üstünde olmaması önerilmelidir. Anneler gebelik öncesi egzersiz yapıyorlarsa gebelik sırasında bunu azaltmalıdırlar. Hiç egzersiz yapmayan bir kadın ise egzersiz dozunu yavaş yavaş arttırmalıdır.

Neden egzersiz yapiyoruz? Çünkü egzersiz
Kalp hastalığını önler
Tansiyonu düşürür
Metabolizmayı düzenler ve metabolik hastalıkları önler
Kalori harcamayı ve kilo vermeyi kolaylaştırır
Düzenli ve bilinçli yapılan egzersiz sağlığı koruduğu gibi sosyal ve psikolojik dengeyi, insanın pozitif düşünmesini sağlar.
Kalbi güçlendirir, solunumu düzenler.
Egzersize başlamak zordur ama yukarıda sayılan yararları iyi anlarsak egzersiz yapmak kolaylaşır.

EGZERSİZ YAPARKEN!
Son yıllarda özellikle görsel basının hem sağlıklı beslenme hem de sağlıklı yaşam tarzlarıyla ilgili makalelere yeterince yer vermesi hem de bu konu ile ilgili bilim adamlarının bilgilerini kitaplara dökmesi nedeniyle toplumumuzda sağlıklı yaşam bilincinde gelişmeler olmuştur. Bu bilinçteki gelişmelere paralel olarak sağlıklı beslenme alanları ve sağlıklı yaşam için spor merkezlerinin açılmasıyla insanların bu bilinci daha aktif hale getirmelerinin olanakları çoğalmıştır. Bu arada estetik kaygıları, sağlıklı yaşam tarzlarının gelişmesinde dışlama olanağı yoktur. Birçok insan estetik nedenlerle de sağlıklı yaşam koşullarını zorlamaktadır.

Uzun yıllardır fiziksel açıdan aktif olan kadınların daha kolay doğum yaptıklarını biliyoruz. Bu amaçla yıllardır gebe kadınların gebelikler sırasında yapacakları egzersiz programları konusunda araştırmalar yapılmış 1960’lı yıllara kadar bu egzersizler çömelme, solunum hareketleri ve yürüyüşle sınırlı kalmış ama bu konudaki isteklerin artışları ile yapılan araştırmalarla gebelik sırasındaki yapılacak egzersiz programlarının dozunu artışı sağlanabilmiştir.

Egzersizlere başlamadan önce mutlaka hekiminizle görüşmeli ve genel bir kontrolden geçerek, herhangi bir sağlık probleminiz olup olmadığını öğrendikten sonra, yapacağınız egzersiz programı belirlenmelidir.

Egzersiz öncesi uykunuzu alınız zira çalışmak kadar dinlenmekte önemlidir. Beslenmenize dikkat ediniz, yeterince su içiniz.

Egzersizlerin başında esneme hareketleri yapmak, incinme riskini azaltır. Isınma hareketleri yapmadan programınıza başlamayınız. Egzersizlere başlandığında önce büyük kas grupları sonra küçük kas gruplarını çalıştırmak gerekmektedir. Zira karın, sırt, göğüs gibi büyük kas gruplarını çalıştırırken küçük kas grupları da kısmen zorlanır o yüzden işin başında kol kasları gibi küçük kas gruplarını çalıştırırsanız erkenden bu kasları yorarsınız

Motivasyonun sağlanması için bir grup ile ya da özel bir hoca ile egzersizlere başlayın.

Nefesinizi doğru alıp doğru vermeyi öğrenin. Yük kaldırırken nefes verin, bırakırken nefes alın .
Egzersizler arasında en az 1 dakika dinlenin. Bu süre kaslarınızın dinlenmesine ve gevşemesine yol açacaktır. Bu gevşeme dönemi çok önemlidir. Bu dönemi iyi değerlendirmezseniz kaslarınızı diğer çalışmaya hazır hale getiremezsiniz.

Bir kas grubu ile çalışma yapıldığında o kas grubunun en az 24 saat dinlenmesini sağlayın. Zira kaslar çalışırken değil dinlenme döneminde gelişirler. Eğer kaslarınızı dinlenmeden harekete zorlarsanız sadece yorgunluk oluşur gelişme olmaz. Haftada 3-4 gün egzersiz yapın, diğer günler hafif yürüyüşler yapabilirsiniz.

Bir egzersiz programındaki teknik deyimler (terminoloji) aşağıdaki gibidir.

Egzersiz sayısı: Programınızın bir hafta içerisindeki tekrar sayısı.
Tekrar sayısı: Programınızdaki aynı hareketin tekrar sayısıdır.
Egzersiz süresi: Her bir programın süresidir
Set: Tekrarlayan hareketler grubudur
Kadın yaşamının en stresli dönemlerinin başında gebelik gelmektedir. Gebelik kadında fiziksel, metabolik ve psikolojik birçok değişikliğin meydana geldiği bir dönemdir. Egzersiz gebelik dışında yaşamımızın bir parçası, bir yaşam şekli olmalıdır derken eğer gebelik öncesi egzersiz yapmıyorsanız, gebeliğe karar verdiğinizde egzersizlere başlamalısınız. Gebelik; planlanması gereken büyük bir olaydır. Sağlıklı nesiller doğru zamanda ve doğru koşullarda doğacak çocuklarla oluşacaktır.