Gündüz uykusunun zararı..

Aynı saatte yatın, aynı saatte kalkın, yatağı sadece uyumak için kullanın...

Uykuyu hafife almayın, uyku deyip geçmeyin! Vücudun ve sinir hücrelerinin dinlenmeye çekildiği zaman olan uyku, sağlıklı olmadığında kişinin fiziksel yaşamını olumsuz etkilediği gibi ruhsal birtakım sorunları da beraberinde getiriyor. İyi ve kaliteli yaşam için uykunun sağlıklı olması şart. Basit önerilerle uykunuzu çok daha kaliteli hale getirebilirsiniz.

Üsküdar Üniversitesi Öğretim Üyesi, Feneryolu Polikliniği Psikiyatri Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Barış Önen Ünsalver sağlıklı uyku konusunda önemli önerilerde bulunuyor. Ünsalver kaliteli uyku için sabah, gündüz ve gece saatlerinde dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıralıyor:
 
SABAH

- Her sabah için bir uyanma rutini belirleyin. Bu sayede bedeninizin iç saati güçlenir ve gece daha düzenli bir saatte uykuya dalarsınız.

- Eksik kalan uykuyu tamamlamak için fazla uyumayın. Yatakta çok fazla vakit geçirmek sık uyanmaların eşlik ettiği yüzeysel uykuya sebep olabilir.

- Uyandıktan kısa süre sonra kendinizi parlak ışığa (tercihen güneş ışığı) maruz bırakın. Işık da uyanma vaktiniz gibi beyniniz için güçlü bir ipucudur. Güneş ışığı görmek bedeninizin saatini kurmasına yardımcı olur.
 
GÜNDÜZ

- Gün içerisinde yemekler, egzersiz ve yatış vaktiyle ilgili bir çizelgeyi takip edin.

- Bir egzersiz rutini geliştirin. Çok zorlayıcı olmasa da düzenli günlük egzersiz uykunun derinleşmesine katkıda bulunur. Ancak uykuya yakın vakitte (son 3 saat içerisinde olmamalı) egzersiz yapmayın.

- Eğer gün içerisinde uykunuz gelirse kendinizi meşgul edecek bir şeyler bulun. Şekerleme yapmayın. Mutlaka uyumanız gerekiyorsa 15-20 dakikadan fazla uyumayın. Şekerleme beyninize "yeterince uykunu aldın" mesajını vererek gece uykunuzu bozar. Ne yazık ki şekerleme gece alınacak derin uykunun yerine geçemez.

- Kafeinli içecekler ve alkolü ya sınırlayın ya da hiç almayın. Sabah alınan kafein dahi gece uykunuzu bozabilir.
 
GECE

- Uyku öncesi bir rutin belirleyin. Kendinizi gevşetecek yollar bulun. Örneğin yatmadan 1 saat önce duş alın. Kitap okumak, bulmaca çözmek, ya da yapboz yapmak yardımcı olabilir.

- Yatağı sadece uyumak ve cinsel ilişki için kullanın.

- Yatakta endişelenmeye alternatifler geliştirin. Örneğin yatağa girmeden önce stres ve kaygılarla başa çıkmanın yollarını öğrenin. Gevşeme ve derin nefes egzersizleri yapın. Endişelenmek yerine dikkatinizi bulmaca çözmek, okumak, müzik dinlemek gibi başka faaliyetlere yöneltin.

- Rahat olun. Odanızın çok sıcak ya da çok soğuk olmadığından emin olun. Yatağınız rahat olsun. Yatakta rahat kıyafetler giyin.

- Yatağa aç girmeyin. Ilık süt, bitki çayı, bisküvi gibi sindirimi kolay gıdalar tercih edin.

- Uykuyla ilgili olumsuz düşüncelerinizi değiştirin. "Bu gece yeterince uyuyamasam da yarını atlatırım" gibi.

- Eğer gece uyanırsanız paniklemeyin. Uykuda sorunu olmayan kişiler dahi gece uyanabilirler. Çoğu kişinin gece uyanıp tuvalet yapma ihtiyacı olabilir. Gece yarısı uyanırsanız tekrar uykuya dalabilmek için ilk yattığınızda yaptıklarınızın aynını yapınız.

- Uykunuzu bozacak rahatsız edici sesler olmadığından emin olun. Diğer sesleri dağıtmak için "beyaz ses" , fan ya da hafif müzik sesi kullanabilirsiniz.
 
UYARAN KONTROLÜ

- Sadece kendinizi uykulu hissettiğinizde ve uyumaya hazır olduğunuzda yatağa gidiniz.

- Yatağı sadece uyku ve cinsel ilişki için kullanın. Yatakta T.V. izlemek, eşinizle tartışmak, endişelenmek, yemek yemek ve benzeri başka faaliyetlerden kaçının.

- Eğer 10-15 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız kalkın ve başka bir odaya gidin. Uykulu hissedene kadar yataktan uzak durun. 10-15 dakika içinde uykuya dalamazsanız gene kalkın ve daha sonra deneyin. İdeal olanı yatağı uykuya dalmayla ilişkilendirmenizdir.

- Bedeninizin düzenli bir ritim oluşturabilmesi için, önceki gece ne kadar uyumuş olursanız olun alarm kurarak her sabah aynı saatte kalkın.

- Gündüz şekerleme yapmayın!

AKŞAM İNTERNET SİTESİ