Kalori saymadan kilo vereceksiniz!..
Kalori saymadan kilo vereceksiniz!..
Kalori saymak yerine beslenmeyi öğrenip yaşam tarzınızda ufak
değişiklikler yaparak kalıcı çözümler bulabilirsiniz. Diyet ve
Beslenme Uzmanı Simge Çıtak bunun için 10 adımlık bir rehber
hazırladı!
1. Besin gruplarını öğrenin
Yediğiniz bir yemeğin 500 kalori olduğu bilmek size pek bir şey
kazandırmaz. Önemli olan yediğiniz yemeğin hangi besin grubundan
olduğunu bilmeniz. Bunu bilirseniz, günlük beslenmenizi ona göre
ayarlayabilirsiniz. Diyelim ki günlük ihtiyacınız 1.500 kalori.
1.500 kaloriyi geçmeyecek şekilde tüm gün boyunca makarna yediniz.
Doğru mu yapmış olursunuz? HAYIR!
Vücudumuzun tüm besin gruplarına farklı miktarlarda ihtiyacı var.
Süt grubu, et grubu, ekmek grubu, sebze ve meyve grubu, yağ
gruplarından kişiye göre değişen oranlarda her gün almalıyız. Denge
herkes için aynıyken, yeterlilik kişiye göre değişir.
2. Yediğinizin yarısını yiyin
Özellikle dışarıda yemek yediğinizde, porsiyon miktarları sizin
kontrolünüzde değildir ve siz de o anda doyup doymadığınızı
düşünmeden önünüze gelen bütün yemeği yersiniz. Bu nedenle yarım
porsiyon ısmarlamayı alışkanlık haline getirin ya da yanınızdaki
kişiyle yemeğinizi paylaşın. Evde yemek yerken de her zaman
yediğiniz miktarın önce yarısını tabağınıza alın, doymazsanız yine
alabileceğinizi unutmayın. Kullandığınız tabakların boyutlarını
küçültün. Yemeğin yanına mutlaka bol salata koyun ve yemeğe
salatayla başlayın.
3. Yavaş yiyin ve çok çiğneyin
Yavaş yemeyi ve
çok çiğnemeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Her lokmayı en az
10 kere çiğneyin. Hem sindirim sisteminize yardım edersiniz hem de
yediklerinizin miktarını azaltırsınız. Çünkü hızlı yediğinizde
beynin açlık merkezine sinyal ulaşana kadar siz ihtiyacınızdan daha
fazla yemeği yemiş olursunuz. Açlık merkezinin sinyali alabilmesi
için en az 10 dakika gereklidir. Ayrıca her lokmadan sonra,
çatalınızı ve bıçağınızı bırakmak yemek yeme hızınızı azaltmanıza
yardım eder.
4. Daha çok su, daha az yemek
Su içmek için susamayı beklemeyin. Su tüketiminiz arttıkça
iştahınızı daha rahat kontrol altına aldığınızı göreceksiniz.
Ayrıca su, aldığınız besinlerin termik etkisini artırarak daha
fazla enerji harcamanıza yardım eder. Su içmek öğrenilebilen bir
alışkanlıktır. Su içmeyi sevmiyorsanız; suyun içine meyve dilimleri
atarak içmeyi deneyin. Ya da içmekten keyif alacağınız su ısısını
keşfedin. Belki daha soğuk ya da daha sıcak suyun tadını
sevebilirsiniz.
5. Stresinizi egzersizle atın
Stresten tamamen uzaklaşamadığımıza göre, atmanın yollarını
bulmalıyız. En güzel yolu da hayatımıza sevdiğimiz egzersizi
katmak. Ancak ağır egzersizler yapmaya çalışmayın, gerçekleşmesi
zor hedefler belirlemeyin. Sadece kendinize yeni bir stres kaynağı
yaratırsınız. Onun yerine uygulayabileceğiniz değişiklikler yapın.
Doğada yürümeyi deneyin, hem ruhunuzu, hem bedeninizi besleyin.
Vaktiniz yoksa en azından evde dans etmeyi deneyin.
6. Yiyeceklere duygusal anlamlar yüklemeyin
Bazı insanlar mutlu olunca, mutsuz olunca, yalnız hissettiğinde
yani duyguları baş edemediği noktaya gelince yemeye yönelir.
Aslında geçekte aç oldukları için yemezler. Siz de bunlardan birini
yaşadığınızda yemek yiyorsanız, yemek yerine kendinize başka bir
aktivite bulun. Mesela şarkı söyleyin, müzik dinleyin.
7. Başka bir şeyle ilgilenirken yemek yemeyin
Televizyon izlerken ya da çalışırken yemek yerseniz ne yediğinizin
ve ne kadar yediğinizin farkında olmazsınız. Hatta doyduğunuzu bile
anlayamazsınız. Yemek saatinde sadece yemek yiyin.
8. Dolap temizliği yapın
Evinizi sizi yoldan çıkaran, kalori değeri yüksek, besin değeri
düşük yiyeceklerden arındırın. Onun yerine sağlıklı besinlerden
oluşan yeni bir dolap hazırlayın. Atıştırma alışkanlığınız varsa
sağlıklı atıştırmalıklar olan kuru meyve, leblebi ve tarhana cipsi
bulundurun. Ama bunların da miktarlarına dikkat edin.
Buzdolabına yaptığınız temizliği giysi dolabınızda da mutlaka
yapmalısınız. Kilo verdikten sonra eski kilonuza göre olan büyük
giysilerinizi mutlaka verin.
9. Kahve randevusu verin
Dostlarınızla
buluşmalarınızı ya da iş toplantılarınızı yemekte değil kahve ya da
çay içerek yapın. Eğlence için yemek yerine, sinemaya, tiyatroya ya
da dansa gidin.
10. Ulaşmak istediğiniz görüntünüzü hayal edin
Her an istediğiniz kiloya indiğinizdeki görüntünüzü, kıyafetinizi,
davranışlarınızı, diğer kişilerin gözündeki etkisini hayal edin;
düşünün. Bu canlandırmalar sizi ulaşmak istediğiniz yolda motive
eder.
SÖZCÜ İNTERNET SİTESİ