Kontrollü şeker tüketimi sağlığı olumsuz etkiler mi?

Şu bir gerçek ki her şeyin fazlası zarar. O halde dikkat edilmesi gereken en temel konu, dengeli tüketmek. Şeker hakkında birçok doğru bilinen yanlış ya da yanlış bilinen doğru var. Doğal, rafine ve eklenmiş şekerler arasındaki ayrımı bilmek ve paketli gıdalardaki etiket okuryazarlığı konusunda farkındalık şart. Sonuç olarak şeker doğal da olsa rafine de olsa eklenmişte olsa şeker şekerdir. Bu açıdan bakıldığında fazla tüketmek zararlı, ama "Hiç tüketilmesin" diyen bir otorite de yok.

ŞEKERLE İLGİLİ ÖNYARGI İNSANLARI YANLIŞA GÖTÜRÜYOR

"Sekernedir platformunun amacı, şeker hakkındaki bilgi kirliliğini ortadan kaldırmak ve tüketicilere kanıta dayalı bilim çerçevesinde bilgiler vermek. Sağlık profesyonelleri olarak hepimiz, daha az şeker tüketmeniz gerektiğini söylüyoruz. Aslında, söylemek istediğimiz, 'Şeker yememek değil, kontrollü şeker yemek' gerektiği." diyen Gastroenteroloji Diyetisyenliği Derneği Başkanı Prof. Dr. Murat Baş, şekerle ilgili bilinen en yaygın yanlışları şöyle sıralıyor: "Toplumda, şeker ve şekerli ürünlere karşı bir ön yargı olması, insanları farklı alternatiflere zorluyor. Oysa, tüm besinlerde porsiyon kontrolü önemli. Bu nedenle, bir besin şekerli de olsa, şekersiz de olsa önemli olan ne sıklıkta ve ne miktarda yediğiniz. Bir yiyeceğe sonradan eklediğimiz masa şekeri, esmer şeker, agave şurubu, bal, pekmez, meyve şurupları, nişasta bazlı şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubunun hepsi şekerdir ve bunlara 'eklenmiş şeker' diyoruz. Daha az işlenmiş bal veya pekmez, beyaz şekerden bir miktar daha fazla besin öğesi içerebilir, ancak bu besin öğelerinin miktarı oldukça küçüktür. Vücudunuz için tüm şekerler aynıdır. Besinlerle aldığımız şeker, sindirim sistemi tarafından monosakkaritler adı verilen basit / tekli şekerlere parçalanır. Yani, vücut şekerin beyaz şeker mi, bal mı, pekmez mi olduğunu ayırt etmez. Tüm şekerleri monosakkarit moleküllerini olarak bilir. Diğer yandan, tüm bu şekerlerin 1 gramı 4 kalori enerji sağlar ve bu nedenle tüm şekerlerin vücut ağırlığı üzerindeki etkisi de aynı."

Fazla şeker tüketiminin bazı hastalıklara davetiye çıkardığı hepimizin malumu. Ancak ılımlı porsiyonlarda şeker tüketmek işin uzmanlarına göre sağlığı olumsuz etkilemiyor. Beslenmenin denge işi olduğunu vurgulayan Prof. Baş yapılan bilimsel çalışmalar hakkında şunları söylüyor: "350 binden fazla yetişkin bireyin yaklaşık 10 yıldır takip edildiği bir çalışmada, eklenmiş şeker tüketiminin önerilerin üzerinde olmadığı sürece hiçbir hastalıkta ölüm riskini artırmadığı görülmüş. Mesela bir adet mandalina yerseniz vitamin, mineral ve antioksidan bileşikler alırsınız, ancak on tane mandalina yerseniz üzerine bir de yaklaşık 500 kalori civarında enerji alırsınız. Ve vücut ağırlığınız artar. Yani sadece şekerli besinler kilo aldırmaz, porsiyonlarını abarttığınız her besini tükettiğinizde şişmanlığa ve şişmanlığın neden olduğu kronik hastalıklara neden olabilir."

SAĞLIK OKURYAZARLIĞI YETERLİ DÜZEYDE DEĞİL

Bir insanın günlük alabileceği şeker miktarı ölçüsü ise Dünya Sağlık Örgütü, T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi ve diğer birçok otorite kuruluş tarafından belirlenmiş. Buna göre günlük alınan toplam enerjinin en fazla yüzde 10 kadarı eklenmiş şekerden gelebilir. Bu 2-18 yaş çocuk ve ergenler ile kadınlar için yaklaşık günlük 100 kalori (yani 25 gram şeker-6 silme tatlı kaşığı) ve erkekler için yaklaşık 150 kalori (yani 37,5 gram şeker-9 silme tatlı kaşığı) anlamına geliyor. Paketli gıdaları tüketirken de ürünlerin üzerinde yer alan içerikleri okumak gerektiğini dile getiren Baş, "Türkiye'de beslenme ve sağlık okuryazarlığı yeterli düzeyde değil. Diğer bir sorun da kendi bilim alanı olmamasına rağmen kişilerin toplumun kafasını karıştıran yanlış beyanlarda bulunması. Paketli gıdaların bir porsiyonunda bulunan şeker miktarı etiketlerde beyan edilmekte. Bu miktarlara göre kişi kendi beslenme planında ne kadar şekerli besine yer vereceğini planlayabilir." diyor.

Sağlıklı bir beslenme planı çerçevesinde günlük önerileri aşmayacak şekilde şekerli yiyecek veya içecek tüketiminin kimse için bağımlılık riski oluşturmadığından bahseden Baş, meyve konusunda da dikkatli olmak gerektiğini vurguluyor. Meyve içerisinde bulunan şekerlerin doğal şekerler olduğundan bahseden Baş sözlerine şöyle devam ediyor: "Meyvenin içerisinde lif, su, vitamin, mineral ve antioksidan bileşikler vardır. Her besinde olduğu gibi meyve tüketiminin de kontrollü olması gerekir. Günlük iki porsiyon meyve normaldir. Yani meyve çok sağlıklı olmasına rağmen, porsiyon kontrolü olmazsa olmazdır."

ŞEKER TÜRLERİ NELERDİR?

Şekerleri serbest / ilave / eklenmiş şeker, doğal şekerler ve rafine şekerler olarak ayırabiliriz. Eklenmiş (ilave) şeker terimi, 2016 yılında Gıda ve İlaç Dairesi tarafından gıdaların işlenmesi sırasında eklenen şekerler (serbest, mono ve disakkaritler), şurup ve baldan elde edilen şekerler ve konsantre meyve veya sebze sularından elde edilen şekerler olarak tanımlanmış. Doğal şeker bir besinin doğası gereği yapısında bulunan şekerdir. Örneğin meyvelerde bulunan früktoz veya sütte bulunan laktoz doğal şekerlere örnek. Rafine şeker, doğal şekerin gıdalardan işlenerek ayrılmasıyla elde edilen şekerdir. Örneğin sofra şekeri, nişasta şekeri, esmer şeker gibi şeker rafine şekerlerdir. Doğal şekerler besinlerde tek başına değil vitaminler, mineraller, lif veya farklı besin öğeleriyle birlikte bulunurlar. Bu nedenle vücuda şeker yanında yararlı besin öğeleri de sağlarlar. Ancak, tüm şekerlerin 1 gramı 4 kalori enerjiye eşittir. Bu nedenle sağlıklı veya sağlıksız olarak değil, porsiyon kontrolüne ve önerilere göre tüketilmeleri uygundur.

NASIL ÜRETİLİR?

Şeker pancarından şeker elde etmek için pancarlar yıkanır, dilimlenir ve ıslatılarak suyu çıkarılır ve bitki kısmından ayrılır. Pancar suyu yabancı maddelerden ve fazla renkten temizlenerek şeker şurubu üretilir. Şeker şurubundan şeker kristalize edilir. Sıvıyı çıkarmak için şeker kristaller bir santrifüjde döndürülür. Şeker kristalleri kurutulur. Nişasta şekeri elde etmek için, mısır hasadı yapılır ve koçanlarından ayrılır. Mısır taneleri ezilerek nişasta ve protein kısmı mısırın diğer kısımlarından ayrılır. Karışıma su eklenir, karışım nişastayı proteinlerden ayırmak için santrifüjlenir. Elde edilen nişasta birbirine bağlı birçok glukoz molekülünden oluşur. Vücutta nişastanın sindiriminde olduğu gibi enzimlerle nişasta parçalanır, glukoz şurubu üretilir. Yine enzimlerle glukozun bir kısmı fruktoza dönüşür. Şurup, süzme gibi ek aşamalarla saflaştırılır ve daha sonra buharlaştırılır. Geriye koyu, berrak bir glukoz ve fruktoz şurubu kalır. Nişastadan elde edilen şurup halindeki nişasta şekeri kullanıma hazırdır.

MERVE YILMAZ ORUÇ / AKŞAM GAZETESİ