Hakikat Değişmez, Değişene Hakikat Denmez!
Menopozda beslenme tüyoları!
Ergenlik, gebelik derken hayat boyu hormonal dalgalanmalardan etkilenen kadınlar için en sarsıcı evrelerden biri de menopozdur. Önerilerime kulak vererek bu zorlu dönemi daha rahat geçirebilirsiniz...
Sözcü'de yer alan habere göre ergenlik, gebelik
derken hayat boyu hormonal dalgalanmalardan etkilenen kadınlar için
en sarsıcı evrelerden biri de menopozdur. Önerilerime kulak vererek
bu zorlu dönemi daha rahat geçirebilirsiniz…
Baş ağrısı, uykusuzluk, sıcak basması, terleme, yorgunluk, sık idrara çıkma, idrar yolu iltihapları ve kuru cilt gibi yakınmaların eşlik ettiği menopoz döneminde, beslenmede yapılacak birkaç kolay değişiklikle bütün bu sorunlarla başa çıkabilirsiniz.
Kemik erimesine dikkat!
30 ve 40'lı yaşlarda kemik erimesi başlar. İdrarla kalsiyum kaybı artarken, bağırsaklardan kalsiyumun geri emilimi azalır. Bu dönemde;
– Yoğurt, kefir, peynir gibi süt grubu besinlerin,
– Maydanoz, ıspanak, pazı, tere gibi yeşilliklerin,
– Fasulye, mercimek, soya fasulyesi, nohut gibi kuru baklagillerin,
– Sert kabuklu yemişlerin tüketimi önem kazanır.
Metabolik hız neden yavaşlar?
Menopoz sonrası dönemde, yumurtalık fonksiyonlarının azalması ve adet döngüsünün kaybı nedeniyle metabolizma hızı yavaşlar. Ayrıca ilerleyen yaşla birlikte hareketliliğin azalması sonucu kas kitlesi azalırken yağ yüzdesi yükselir. Kadınların yararına koruyucu birçok özelliği olan östrojen hormonunun azalması sonucu vücut içi yağ dağılımı değişir ve göbek çevresi kilo artışı tehlikesi baş gösterir. Göbek çevresinin genişlemesi elma tipi vücut görünümü oluşturur. Bu sırada organların çevresi yağlanmaya, insülin direnci oluşmaya ve iştah artmaya başlar.
Bazı alışkanlıklarınızı değiştirin
– Kafein, kalsiyum azaltıcı etki gösterdiğinden kahve, çay, çikolata tüketiminizi sınırlandırın. Sağlık açısından günde iki fincanı aşmamanız önemlidir.
– Birçok zararının yanı sıra fosfat içeriği yüksek gazlı içecekler de vücuttan atılırken beraberinde kalsiyum mineralini de sürükler. Kola ve gazoz tüketmeye son verin ve yerine ayran, kefir, cacık ya da taze sıkılmış sebze ya da meyve suları için. Bu içecekleri karabiber, fesleğen, taze nane ya da limonla tatlandırabilirsiniz.
– Sodyum da idrarla kalsiyum kaybını arttırdığı için tüketimini azaltmayı deneyin. Tuzlu zeytin, peynir ve yemeklerdeki tuz tüketiminizi gözden geçirin ve besinlerin doğal yapısının da sodyum içerdiğini unutmayın.
– Hayvansal kaynaklı protein tüketiminizi bitkisel kaynaklı olanlarla değiştirin. Menopoz dönemi için ideali, günlük ihtiyacınız olan proteinin yüzde 75'inin kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve tam tahıllı besinler gibi bitkisel protein kaynaklarından alınmasıdır. Çünkü hayvansal protein ağırlıklı beslenmek vücut PH'sını yükselterek daha zor yağ yakmanıza ve beraberinde kemik dokusunun zarar görmesine yol açar.
Kalp hastalıkları riskine karşı…
Azalan östrojen hormonu kötü kolesterolde (LDL) artışa, iyi kolesterolde (HDL) ise düşüşe yol açar. Kalp damar hastalıklarında önemli olan HDL/LDL oranı bozulur. Önlemek için beslemenizde sebze meyve porsiyonunu arttırarak kolesterol düşürücü ve kan şekerini kontrol altına almaya yardımcı çözünebilir lif oranını ve azalan bağırsak hareketini arttırıcı yani kabızlığı önleyen çözünmeyen lif alımı sağlamış olursunuz. Omega 3 zengini besinleri diyetinize eklemeyi unutmayın.
Baş ağrısı, uykusuzluk, sıcak basması, terleme, yorgunluk, sık idrara çıkma, idrar yolu iltihapları ve kuru cilt gibi yakınmaların eşlik ettiği menopoz döneminde, beslenmede yapılacak birkaç kolay değişiklikle bütün bu sorunlarla başa çıkabilirsiniz.
Kemik erimesine dikkat!
30 ve 40'lı yaşlarda kemik erimesi başlar. İdrarla kalsiyum kaybı artarken, bağırsaklardan kalsiyumun geri emilimi azalır. Bu dönemde;
– Yoğurt, kefir, peynir gibi süt grubu besinlerin,
– Maydanoz, ıspanak, pazı, tere gibi yeşilliklerin,
– Fasulye, mercimek, soya fasulyesi, nohut gibi kuru baklagillerin,
– Sert kabuklu yemişlerin tüketimi önem kazanır.
Metabolik hız neden yavaşlar?
Menopoz sonrası dönemde, yumurtalık fonksiyonlarının azalması ve adet döngüsünün kaybı nedeniyle metabolizma hızı yavaşlar. Ayrıca ilerleyen yaşla birlikte hareketliliğin azalması sonucu kas kitlesi azalırken yağ yüzdesi yükselir. Kadınların yararına koruyucu birçok özelliği olan östrojen hormonunun azalması sonucu vücut içi yağ dağılımı değişir ve göbek çevresi kilo artışı tehlikesi baş gösterir. Göbek çevresinin genişlemesi elma tipi vücut görünümü oluşturur. Bu sırada organların çevresi yağlanmaya, insülin direnci oluşmaya ve iştah artmaya başlar.
Bazı alışkanlıklarınızı değiştirin
– Kafein, kalsiyum azaltıcı etki gösterdiğinden kahve, çay, çikolata tüketiminizi sınırlandırın. Sağlık açısından günde iki fincanı aşmamanız önemlidir.
– Birçok zararının yanı sıra fosfat içeriği yüksek gazlı içecekler de vücuttan atılırken beraberinde kalsiyum mineralini de sürükler. Kola ve gazoz tüketmeye son verin ve yerine ayran, kefir, cacık ya da taze sıkılmış sebze ya da meyve suları için. Bu içecekleri karabiber, fesleğen, taze nane ya da limonla tatlandırabilirsiniz.
– Sodyum da idrarla kalsiyum kaybını arttırdığı için tüketimini azaltmayı deneyin. Tuzlu zeytin, peynir ve yemeklerdeki tuz tüketiminizi gözden geçirin ve besinlerin doğal yapısının da sodyum içerdiğini unutmayın.
– Hayvansal kaynaklı protein tüketiminizi bitkisel kaynaklı olanlarla değiştirin. Menopoz dönemi için ideali, günlük ihtiyacınız olan proteinin yüzde 75'inin kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve tam tahıllı besinler gibi bitkisel protein kaynaklarından alınmasıdır. Çünkü hayvansal protein ağırlıklı beslenmek vücut PH'sını yükselterek daha zor yağ yakmanıza ve beraberinde kemik dokusunun zarar görmesine yol açar.
Kalp hastalıkları riskine karşı…
Azalan östrojen hormonu kötü kolesterolde (LDL) artışa, iyi kolesterolde (HDL) ise düşüşe yol açar. Kalp damar hastalıklarında önemli olan HDL/LDL oranı bozulur. Önlemek için beslemenizde sebze meyve porsiyonunu arttırarak kolesterol düşürücü ve kan şekerini kontrol altına almaya yardımcı çözünebilir lif oranını ve azalan bağırsak hareketini arttırıcı yani kabızlığı önleyen çözünmeyen lif alımı sağlamış olursunuz. Omega 3 zengini besinleri diyetinize eklemeyi unutmayın.