Sınav stresi nasıl yenilir?

Sınav gözetmenlerinin aşağı yukarı gidip geldiği, duvar saatinin tik tak ilerlediği ve insanın geleceğinin ipin ucunda olduğu hissinin verdiği gerçekdışı ortamın yarattığı stres düşünüldüğünde birçok öğrencinin sınavlarda başarı gösterememesi şaşırtıcı bir durum mudur?

İnsan rekabeti sever ve birbirimize ilişkin değerlendirmemiz ister sınavlarda, ister iş görüşmelerinde, isterse de romantik buluşmalarda olsun, gerilip heyecanlandığımız zamanlar olacaktır.

Bu tür streslerin tümüyle ortadan kalktığı bir hayat birçok bakımdan imkânsız bir hayal gibidir. BBC’nin İngiltere Laboratuvarı adlı test merkezinde düzenlenen yeni bir test, stres psikolojisine ışık tutumayı hedefliyor.

Test, bazı insanların stresle gayet iyi bir şekilde başa çıkarken bazılarının neden strese daha yatkın olduğu konusunda yeni bir bakış getiriyor. Bu yaz psikolojik baskıya maruz kalacaklar sadece öğrenciler değil.

Neden strese kapılırız?

Olimpiyatlara katılan atletler de hayatlarında önemli bir dönemi yaşıyor olacak ve birçoğu bunun yarattığı stresle başa çıkmakta zroluk çekecek. İngiltere’yi temsil eden masa tenisçi olarak Sidney Olimpiyatlarına katıldığımda en iyi formumdaydım. Ama binlerce watt ile aydınlatılmış oyun alanına girdiğimde topa zor vurmuş, nefes almakta güçlük çekmiştim.
Hemen herkes nefessiz kalmanın nasıl bir his olduğunu bilir. Belki final sınavlarımızda donup kalmış, romantik bir buluşmada dilimiz tutulmuş, ya da bir iş görüşmesinde zihnimiz tümüyle kapanmıştır.

Bunlar neden yaşanır?

Nefessiz kalmanın bilişsel sinir bilimi bakımından açıklaması oldukça ilginçtir. Bunu açıklamak için sokakta yürüme örneğini ele alalım. Normal koşullarda sokakta yürürken kimse yürümenin mekaniği üzerinde düşünmez; akşam yemeğinde ne yiyeceğimizi, toplantıda ne söyleyeceğimzi vs. düşünürüz. Ama farzedin ki iki yanı uçurum olan dar bir patikada yürüyorsunuz.
O zaman adımımızı nasıl atacağımızı, ayağımızın hangi açıda ve hangi noktaya basacağını düşünmeye başlarız.  İşte o zaman düşme ihtimalimiz de artar.Yürümek aslında karmaşık hareketler dizisi içeren bir eylmedir ve bunların her biri üzerinde düşündüğümüzde kolayca kafamız karışabilir.

Örneğin bir mezuniyet töreni esnasında, kalabalık önünde yürürken tuhaf yürüdüğümüzü hissetmemizin nedeni budur. Dilimiz tutulduğunda da başımıza gelen aslında aynı şeydir. Doğru kelimeleri seçerek konuşma kaygısı öyle fazladır ki, istediğimizi söylemek yerine, onu nasıl söyleyeceğimiz üzerinde fazla düşünürüz.

Bilinçaltınıza güvenin

Konuşma, yürüme, ya da bir sınav esnasında matematik formülünü hatırlama gibi becerileri kullanırken en etkili yol olan beynimizin bilinçaltı bölümünü kullanmak yerine, bilinçli bölümünü kullanırız.

İşte burada sorun başlar.

Başka bir deyişle, nefessiz kalma duygusunu gidermek için, bilinçaltımızın kabiliyetine güvenmek gerekir. Bunu başarmak, karşılaşacağımız ortamın bizim için mümkün olduğunca aşina bir ortam olması ile ilgilidir.

İngiltere’nin Olimpiyat takımının performans sorumlusu Clive Woodward’ın dediği gibi, "Neyle karşılaşacağınızı bilmediğiniz bir yüksek stres ortamına girmek insanı olumsuz etkiler. Herşeyin kontrolünüz altında olması gerekir".

Olimpiyatlara hazırlık çerçevesinde atletlerin ışık, atmosfer ve akustik gibi konularda yarışma alanına alışması için oralarda mümkün olduğunca çok zaman harcaması gerekir.
Ayrıca herşeyin sakin ve planlandığı gibi gitmesi için, rakiplerini incelemeleri, yarışma öncesi rutinlerini planlamaları gerekecektir.

Aşinalık stresi asgariye indirir

Beklenmedik bir şeyle karşılaşma riskini asgariye indirme yoluyla strese maruz kalma ihtimali de azalacaktır. Sınavlar bakımından da benzer bir durum sözkonusudur. Birçok öğrenci saat sınırlaması altında çalışmaktan tedirgin olur; fakat birinin gözetimi altında bu koşullarda makale yazma ya da problem çözme pratiği yapılmasının büyük yararı olacaktır.

Yine birçok öğrenci heyecan nedeniyle enerjilerinin tükenmesinden yakınır; bu nedenle sınav sırasında yanına muz ve bir şişe su almak performansı arttıracaktır. Bazı öğrenciler de sınav gözetmenlerinin aşağı yukarı gidip gelmesiyle çıkan sesten şikayet eder; buna karşı da kulak tıkacı kullanmak konsantrasyon açısından faydalı olabilir. Sınav kağıtlarının düzenlemesinin ya da soru tarzlarının farklı olması da sorun yaratabilir.

Bu durumda geçmiş yılların sınav kağıtlarını inceleyerek aşinalık kazanma yoluyla sorun çözülebilir. Elbette iyi hazırlık yapmış olduğumuz halde hâlâ aşırı heyecan hissine kapılmak mümkündür.

Fakat ne kadar iyi hazırlanmışsak heyecanla o kadar iyi başa çıkabiliriz.

Kendinize telkinde bulunun

Ayrıca, olaya farklı bir perspektifle bakmaya çalışarak korktuğumuz anın aslında o kadar da önemli bir an olmadığı konusunda kendimize telkinde bulunmanın da yararı olabilir. Birçok atlet büyük maçlar öncesinde bu telkinlerde bulunurlar; bir maç öncesinde bir masa tenisçinin kendi kendisine "bu sadece kahrolasıca bir ping pong maçı" dediğini duymuştum. Bu yöntem onu sakinleştirmişe benziyordu; beni yenmişti. Stres hayatın ayrılmaz bir parçası ve bazen tökezleyebiliriz.

Fakat bilinçaltımıza güvendiğimiz ve referans noktamızı ve perspektifimizi değiştirdiğimiz sürece nefessiz kalma sorununu yarı yarıya çözmüş oluruz.